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Trainieren wie im Knast#0061

Gesundheit baut auf 7 Säulen auf – eine davon ist Körperkraft. Nach 35 Jahren habe ich endlich „mein“ Krafttraining gefunden. Das hört sich melodramatisch an, ist aber genau das, was ich empfinde. Ich bin froh. Den Ansatz dazu fand ich in dem Buch „Trainieren wie im Knast“ von Paul Wade.

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Nach meiner Philosophie baut sich Gesundheit auf 7 Säulen auf:

  1. Ernährung
  2. Körperkraft
  3. Beweglichkeit
  4. Ausdauer/Kondition
  5. Geistige Hygiene
  6. Temperaturtoleranz
  7. Richtiges Atmen

Das Thema Körperkraft begleitet mich schon seit meinem 15ten Lebensjahr. Ich war damals dünn wie ein Bleistift und fühlte mich auch so. Darum begann ich zu trainieren. Liegestütze, Biegehantel, Gewichte, … Ich trainierte zu Hause und auch im Studio. Mit mehr oder weniger gutem Erfolg. Ich begann und brach dann irgendwann wieder ab. Und begann von Neuem. Ich wette, ich habe mehr als 50 Mal begonnen und wieder aufgehört. Warum ich immer wieder aufgehört hatte? Dafür gibt es viele Gründe:

  1. Ich begann übermotiviert, überanstrengte mich und wurde krank (Erkältung, Halsschmerzen, …). Ich hatte Verspannungen im Nacken und da ich die Brustmuskulatur mehr trainierte, ging ich eher krumm, als gerade und aufrecht.
  2. Ich fand keinen richtigen, regelmäßigen Takt. Immer Montags und Donnerstags zu trainieren – ich kam immer wieder aus dem Rhythmus.
  3. Ich war nicht sicher, ob ich richtig trainiere und ob ich das Richtige trainiere. Es gibt 1001 Übungen, was man tun kann. Alleine für die Bauchmuskulatur gibt es 20 verschiedene Übungen. Und … will ich eigentlich Bauch trainieren oder doch besser Rücken?
  4. Ich hatte keine Perspektive – kein langfristiges Aufbauprogramm. Keine Orientierung.
  5. Ich hatte keinen Plan, kein Konzept, keine Sicherheit – ich war nicht wirklich entschlossen.

Dann empfahl mir mein Freund Ulli ein Buch: „Trainieren, wie im Knast“ – und das bringt mich nun schon seit 6 Monaten voran.

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Trainieren wie im Knast: Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen

Hier die Punkte, die mir gefallen:

  1. Ein richtiges Konzept. Das Konzept besteht aus 6 Übungen, zerlegt in jeweils 10 Schritte und diese wieder in 3 Teilschritte. Das ist klar und übersichtlich. Ein Plan. Ein Konzept.
  2. Nur 6 Übungen. Die 6 Übungen trainieren den ganzen Körper. Wenn ich die 6 Übungen mache, habe ich das Gefühl, meinen Körper „richtig“ zu pflegen. Das motiviert mich. 6 Übungen – das kann ich auch im Auge behalten.
  3. Klares Ziel. Jede der 6 Übungen hat ein Ziel, für mich kaum erreichbar, aber so deutlich, dass ich motiviert bin. Beispiel: einarmiger Liegestütz. Ich werde vielleicht nie einen schaffen, aber ich weiß, worauf ich trainiere. Weiter: Einarmiger Klimmzug, einbeinige Kniebeuge und den Handstand-Liegestütz. Cool!
  4. Keine Geräte. Für die Übungen brauche ich keine Geräte. Ich kann zu Hause im Bad, Schlafzimmer und Flur trainieren – auch wenn ich auf Reisen bin – ich kann konsequent weiter trainieren. Keine Geräte ist nicht ganz richtig. Ich habe mir ein Hilfsmittel gebastelt, damit ich die Rückenübung besser hinbekomme. Und am Ende ist eine Klimmzugstange (kann man auch in den Türrahmen klemmen) unabdingbar. Aber vielleicht finden Sie die ja auch draußen im Garten …
  5. Überschaubare Kraftanstrengung. Anders als beim Krafttraining im Studio, arbeitet das Training mit höheren Wiederholungen. Früher hieß es bei mir: 3 Wiederholungen a 8-10 Sätze, wobei der letzte Satz kaum noch geschafft werden sollte. Das ist sehr anstrengend und bringt auf Dauer keinen Spaß. Macht auch für mich keinen Sinn – ich will keine Maximalkraft, ich will Dauerkraft, Grundkraft. Fitkraft. Wade arbeitet mit bis zu 40 Wiederholungen. Die ersten Wiederholungen sind nicht spürbar, doch dann … geht es zu Sache. Mir gefällt das. Ich finde es sinnvoller, als extrem zu pressen – hat mir nie gefallen.
  6. Leichtes Aufwärmen. Im Studio hieß es: 10 Minunten Fahrradfahren, um den Kreislauf in Gang zu bringen. Dann das Training. Ich habe nicht so viel Zeit – und es ist auch nicht nötig. Jetzt mache ich die Muskeln und Sehnen mit einer kleinen leichten 30iger Wiederholungssequenz warm – das reicht.
  7. Wenig Zeitaufwand. Ich trainiere derzeit täglich 10-15 Minuten. Ich mache das morgens, das macht wach. 10-15 Minuten täglich, 6 Tage die Woche. Jeden Tag zwei Übungen.
  8. Tägliches Training = Routine kann sich einstellen. Das ist etwas, was mir extrem gut gefällt. Ich mache jeden Tag etwas – außer Sonntag. Da muß ich nicht überlegen, ob ich heute trainiere, sondern nur noch was ich heute trainiere. Das hilft mir.
  9. Gesunde Entwicklung. Paul Wade hat das Buch für alle geschrieben, also auch für blutige Anfänger. Der Anfänger muß aufpassen, dass er seinen Körper nicht strapaziert. Es geht nicht nur um die Muskulatur! Das Training von Wade ist so konzipiert, dass es vier Bereiche aufbaut: Muskeln, Sehnen, Gelenke und die Gesamtbelastung. Er schlägt einen ganz sanften Weg vor – ich empfehle, sich genau an seine Anweisungen zu halten – dann hält man auch durch. Auch wenn Sie, wie ich, schon Grundlagen geschaffen haben.

Ich habe mir eine Tabelle [Downloadlink] angelegt, diese hängt an meiner Badezimmertür und so weiß ich immer, was ich zu trainieren habe. Ich markiere mir dann auch immer die Stufen, die ich schon erklommen habe.

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Und hier mein Trainingsgerät für die Rückenübungen/Klimmzugübungen. Ich hab einen Spanngurt verwendet, einen Widerstand eingeknotet und … in die Tür eingehängt. Jetzt kann ich perfekt Rückenübungen machen – das gefällt mir besser, als bei Wade – er arbeitet mit einem Tisch …

trainieren-knast-spanngurttrainieren-knast-tuer2Sie sehen, man kann auch noch Paul Wade noch optimieren. Jeder für sich.

 

 

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8 Kommentare

  1. Hallo!
    Ich freue mich, dass Sie zu diesem großartigen Buch gefunden haben. Vor genau einem Jahr bin ich selbst beim Stöbern in der Buchhandlung darauf gestoßen. Seit ich damit arbeite (aktuell an Level 5) habe ich signifikante Verbesserungen festsellen können. Die Vorzüge des Programms, wie Sie sie aufführen, kann ich so nur unterschreiben. Besonders angesprochen hat mich die Story hinter dem Buch und der damit verbundene Mindset, was für zusätzliche Motivation sorgt, dieses auf lange Zeit angelegte Programm auch konsequent durchzuführen.
    Beste Grüße und weiterhin viel Erfolg beim Training!

    Antworten
    • Hallo Herr Schiller,
      welche Erfarhungen haben Sie gemacht? Ziehen Sie das Programm genau so durch? Oder weichen Sie ab?
      Wenn ja, wo und warum?
      Wie intensiv trainieren Sie?

      Antworten
      • Christian Schiller

        29/08/2017 @ 20:14

        Hallo!
        Ich halte mich recht genau an die Vorgaben von Wade, vor allem was Satz- und Wiederholungszahlen anbelangt. Ich orientierte mich derzeit am ersten Trainingsplan, den man bis Level 7 einhalten soll. Das klappt sehr gut, zwei Tage die Woche sind überschaubar und neben meinen anderen Aktivitäten gut machbar. Bei einer Übung am Anfang habe ich ein wenig angepasst, ich glaube es war die erste Bauchübung. Die habe ich nicht (lange) auf der Kante gemacht, weil es zu sehr den unteren Rücken belastete, stattdessen auf dem Boden, aber dabei darauf geachtet, dass genügend Spannung vorhanden ist. Im Training selbst achte ich darauf, die Bewegungen sauber und konzentriert auszuführen, auch wenn es dann einen kleinen Tick anstrengender wird.

        Antworten
  2. Toll das Buch. Habe ich auch. Ich trainiere auch danach und ich fühle mich dadurch einfach TOP. Habe auch schon sehr viel an Kraft zugelegt. Trainiere jetzt schon sein einem Jahr.

    Nach deinem Plan nach trainierst du
    Montags: Kniebeuge & Klimmzug,
    Mittwoch: Liegestützen & Beinheben
    Freitags: Handstand & Brücke

    Stimmt das?

    Ich finde das jeden Tag nicht so sinnvoll ist. Ich habe die Erfahrung gemacht das ich mich dadurch eher verschlechtert habe. Weiters trainiere ich immer circa 45 – 60 Minuten mehr aber auch nicht. Dann wieder einen Tag Pause. Und speziell in den Pausenzeiten kann sich der Körper erholen.

    Antworten
    • Die optimale Trainingsintensität ist von vielen Faktoren abhängig.
      Ich trainiere nur 10 Minuten am Tag – aber das täglich ohne Sonntag.
      Tag 1: Kniebeuge und Beinheben (Bauch)
      Tag 2: Liegestütze und Klimmzug
      Tag 3: Handstand und Brücke
      Und dann von vorn – falls ich einen Tag nicht dazu komme, dann gilt das als Erholungpause.
      Sonntags trainiere ich nie.

      Und ich schone mich da nicht.
      Ich denke, dass ist zuviel – zumindest, wenn man schon älter als 50 Jahre alt ist.
      Weniger ist mehr.

      Antworten
  3. Hallo, ja ist sicher gut wenn man jeden Tag ein bisschen was macht.
    Es kommt ja auch darauf an welche Arbeit man tagsüber verrichtet. Sitzt man im Büro so generiert man natürlich schneller. Arbeitet man auf dem Bau ist weniger sicher mehr weil man tagsüber viel schleppen und tragen muss.
    Weiters denke ich um die Progressionen zu schaffen ist es besser (meine Meinung) an den Trainingstagen Intensiv daran zu arbeiten damit der Muskel und vor allem das Gehirn lernt wohin der Weg führen soll.
    Bei 10 Minuten täglich (macht 1 Stunde in der Woche) kann man sich nicht sonderlich anstrengen und ergo auch nicht sonderlich an Kraft zulegen.
    Aber man bleibt sicher FIT! Ich glaube das es auch immer auf das Ziel ankommt. Ich persönlich will es ja zur Progession 10 schaffen. Dann sind auch Übungen wie der Muscle up, Human Flag, Back & Fron Lever auch einfacher zu lernen weil die Grundkraft da ist.

    Antworten
  4. Matthias Keim

    16/10/2017 @ 15:17

    Hallo Herr Büttner,
    vielen Dank für den Buchtip. Ich habe das Buch gekauft und bin in der ersten Woche der Anwendungsphase. Dazu eine erste Frage: Welches Hilfsmittel nutzen Sie beim Klimmzug Phase zwei? Einen geeigneten Tisch habe ich nicht zur Verfügung und ich bin mir nicht sicher, welches Hilfsmittel am geeignetsten ist.
    Sie schreiben von 7 Säulen der Gesundheit. Nun würde mich natürlich sehr interessieren, welche grundlegenden Überlegungen Sie zu den restlichen 6 Säulen haben.

    Vielen Dank, daß Sie mich an Ihren Gedanken teilhaben lassen.

    Matthias Keim

    Antworten
    • Hallo Herr Keim,

      ich habe im unteren Teil des Beitrags ein Bild von einem Hilfsmittel für die Klimmzugübung eingestellt. Es handelt sich hier um eine Stange, die an einem Band (Transportband ist besonders geeignet) in die geschlossene Tür geklemmt wird.
      Je besser Sie werden, desto länger kann das Band sein.
      Ich mache aus der Übung immer eine Doppelübung: eine Einheit mit den Handrücken oben und eine Einheit mit den Handrücken unten. Einmal geht es in die Rücken- Schultermuskulatur und einmal in den Bizeps. Achten Sie dann darauf, dass Sie die Stange Richtung Kinn ziehen.

      Antworten

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