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Trainieren wie im Knast#0061

Gesundheit baut auf 7 Säulen auf – eine davon ist Körperkraft. Nach 35 Jahren habe ich endlich „mein“ Krafttraining gefunden. Das hört sich melodramatisch an, ist aber genau das, was ich empfinde. Ich bin froh. Den Ansatz dazu fand ich in dem Buch „Trainieren wie im Knast“ von Paul Wade.

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Nach meiner Philosophie baut sich Gesundheit auf 7 Säulen auf:

  1. Ernährung
  2. Körperkraft
  3. Beweglichkeit
  4. Ausdauer/Kondition
  5. Geistige Hygiene
  6. Temperaturtoleranz
  7. Richtiges Atmen

Das Thema Körperkraft begleitet mich schon seit meinem 15ten Lebensjahr. Ich war damals dünn wie ein Bleistift und fühlte mich auch so. Darum begann ich zu trainieren. Liegestütze, Biegehantel, Gewichte, … Ich trainierte zu Hause und auch im Studio. Mit mehr oder weniger gutem Erfolg. Ich begann und brach dann irgendwann wieder ab. Und begann von Neuem. Ich wette, ich habe mehr als 50 Mal begonnen und wieder aufgehört. Warum ich immer wieder aufgehört hatte? Dafür gibt es viele Gründe:

  1. Ich begann übermotiviert, überanstrengte mich und wurde krank (Erkältung, Halsschmerzen, …). Ich hatte Verspannungen im Nacken und da ich die Brustmuskulatur mehr trainierte, ging ich eher krumm, als gerade und aufrecht.
  2. Ich fand keinen richtigen, regelmäßigen Takt. Immer Montags und Donnerstags zu trainieren – ich kam immer wieder aus dem Rhythmus.
  3. Ich war nicht sicher, ob ich richtig trainiere und ob ich das Richtige trainiere. Es gibt 1001 Übungen, was man tun kann. Alleine für die Bauchmuskulatur gibt es 20 verschiedene Übungen. Und … will ich eigentlich Bauch trainieren oder doch besser Rücken?
  4. Ich hatte keine Perspektive – kein langfristiges Aufbauprogramm. Keine Orientierung.
  5. Ich hatte keinen Plan, kein Konzept, keine Sicherheit – ich war nicht wirklich entschlossen.

Dann empfahl mir mein Freund Ulli ein Buch: „Trainieren, wie im Knast“ – und das bringt mich nun schon seit 6 Monaten voran.

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Trainieren wie im Knast: Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen

Hier die Punkte, die mir gefallen:

  1. Ein richtiges Konzept. Das Konzept besteht aus 6 Übungen, zerlegt in jeweils 10 Schritte und diese wieder in 3 Teilschritte. Das ist klar und übersichtlich. Ein Plan. Ein Konzept.
  2. Nur 6 Übungen. Die 6 Übungen trainieren den ganzen Körper. Wenn ich die 6 Übungen mache, habe ich das Gefühl, meinen Körper „richtig“ zu pflegen. Das motiviert mich. 6 Übungen – das kann ich auch im Auge behalten.
  3. Klares Ziel. Jede der 6 Übungen hat ein Ziel, für mich kaum erreichbar, aber so deutlich, dass ich motiviert bin. Beispiel: einarmiger Liegestütz. Ich werde vielleicht nie einen schaffen, aber ich weiß, worauf ich trainiere. Weiter: Einarmiger Klimmzug, einbeinige Kniebeuge und den Handstand-Liegestütz. Cool!
  4. Keine Geräte. Für die Übungen brauche ich keine Geräte. Ich kann zu Hause im Bad, Schlafzimmer und Flur trainieren – auch wenn ich auf Reisen bin – ich kann konsequent weiter trainieren. Keine Geräte ist nicht ganz richtig. Ich habe mir ein Hilfsmittel gebastelt, damit ich die Rückenübung besser hinbekomme. Und am Ende ist eine Klimmzugstange (kann man auch in den Türrahmen klemmen) unabdingbar. Aber vielleicht finden Sie die ja auch draußen im Garten …
  5. Überschaubare Kraftanstrengung. Anders als beim Krafttraining im Studio, arbeitet das Training mit höheren Wiederholungen. Früher hieß es bei mir: 3 Wiederholungen a 8-10 Sätze, wobei der letzte Satz kaum noch geschafft werden sollte. Das ist sehr anstrengend und bringt auf Dauer keinen Spaß. Macht auch für mich keinen Sinn – ich will keine Maximalkraft, ich will Dauerkraft, Grundkraft. Fitkraft. Wade arbeitet mit bis zu 40 Wiederholungen. Die ersten Wiederholungen sind nicht spürbar, doch dann … geht es zu Sache. Mir gefällt das. Ich finde es sinnvoller, als extrem zu pressen – hat mir nie gefallen.
  6. Leichtes Aufwärmen. Im Studio hieß es: 10 Minunten Fahrradfahren, um den Kreislauf in Gang zu bringen. Dann das Training. Ich habe nicht so viel Zeit – und es ist auch nicht nötig. Jetzt mache ich die Muskeln und Sehnen mit einer kleinen leichten 30iger Wiederholungssequenz warm – das reicht.
  7. Wenig Zeitaufwand. Ich trainiere derzeit täglich 10-15 Minuten. Ich mache das morgens, das macht wach. 10-15 Minuten täglich, 6 Tage die Woche. Jeden Tag zwei Übungen.
  8. Tägliches Training = Routine kann sich einstellen. Das ist etwas, was mir extrem gut gefällt. Ich mache jeden Tag etwas – außer Sonntag. Da muß ich nicht überlegen, ob ich heute trainiere, sondern nur noch was ich heute trainiere. Das hilft mir.
  9. Gesunde Entwicklung. Paul Wade hat das Buch für alle geschrieben, also auch für blutige Anfänger. Der Anfänger muß aufpassen, dass er seinen Körper nicht strapaziert. Es geht nicht nur um die Muskulatur! Das Training von Wade ist so konzipiert, dass es vier Bereiche aufbaut: Muskeln, Sehnen, Gelenke und die Gesamtbelastung. Er schlägt einen ganz sanften Weg vor – ich empfehle, sich genau an seine Anweisungen zu halten – dann hält man auch durch. Auch wenn Sie, wie ich, schon Grundlagen geschaffen haben.

Ich habe mir eine Tabelle [Downloadlink] angelegt, diese hängt an meiner Badezimmertür und so weiß ich immer, was ich zu trainieren habe. Ich markiere mir dann auch immer die Stufen, die ich schon erklommen habe.

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Und hier mein Trainingsgerät für die Rückenübungen/Klimmzugübungen. Ich hab einen Spanngurt verwendet, einen Widerstand eingeknotet und … in die Tür eingehängt. Jetzt kann ich perfekt Rückenübungen machen – das gefällt mir besser, als bei Wade – er arbeitet mit einem Tisch …

trainieren-knast-spanngurttrainieren-knast-tuer2Sie sehen, man kann auch noch Paul Wade noch optimieren. Jeder für sich.

Zwei wichtige Fragen, die immer wieder gestellt werden:

  1.  Muß ich mit Stufe 1 beginnen?
  2.  Wann gehe ich zum nächsten Schritt über?

Zu 1: Zwei Übungen pro Tag sind nicht viel – am Anfang.  Gehe dennoch jede Stufe durch und lasse Dir Zeit. Es geht nicht nur um die Muskeln, sondern auch um die Sehnen und die Gelenke! Und um die allgemeine Gewöhnung an die Belastung. Trainiere sauber, das heißt ausreichend langsam und konzentriert.

zu 2: Regel: Wenn Du sauber (langsam und konzentriert) trainiert hast und die letzte Bewegung nicht anstrengend war, dann gehe zum nächsten Schritt. Am optimalen Trainingspunkt bist Du, wenn Du die letzte Bewegung (z.B. den letzten Liegestütz) gerade nicht mehr schaffst. Das ist auch notig, damit Du Deinem Muskel den Wacstunmsreiz gibst. Ein Muskel ist faul. Wenn man ihn nicht „quält“, entwickelt er sich nicht.

Bedenke, dass Du Dich auch erholen musst. Wenn Du an einen Punkt kommst, an dem Du Dich nciht verbesserst, lege mal eine Pause von einer oder gar zwei Wochen ein.

Und noch ein Tipp: Achte auf ausreichende Zufuhr von Eiweiß. Faustregel: 1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag! Ohne ausreichend Eiweiß kann Dein Muskel sich nicht entwickeln!


Ergänzungen nach fast zwei Jahren „Knasttraining“: (Juni 2018)

  1. Ich bin noch dabei und sehr zufrieden.
  2. Ich mache keinen Kopfstand – der Nacken wurde mir zu sehr strapaziert – ich mache nun Handstand oder stelle mich in den Türrahmen und pressen nach oben.
  3. Ich versorge mich gut mit Eiweiß!
  4. Ich mache mehr Pausen. Trainiere weniger, als am Anfang. Mein Trainingsplan: Gute Führung: Drei Doppelübungen in der Woche.
  5. Womit ich derzeit experimentiere: Die Kniebeugen als Körperaktivierung nutzen, also bei jeder Trainingseinheit voranstellen.
  6. Was ich nicht mehr mache: Liegestütz und Klimmzüge in einer Trainingseinheit – das ist zu anstrengend.
  7. Liegestütze mache ich mit GORILLA SPORTS Liegestützgriffe 2er Set Chrom – Push-Up Stand Bar rutschfest mit Schaumpolster oder mit den Perfect Fitness Erwachsene Liegestützgriffe Push Up V2.
  8. Bei den Liegestützen mache ich immer 3 Blöcke aus drei Haltungen: Einmal die Hände (an den Barren) am Körper, dann halb versetzt auf Brusthöhe und dann auf Schulterhöhe.
  9. Die Liegestütz-Übung ergänze ich derzeit auch gerne wieder um die Biegehantel.WEYON Biegehantel Königsfeder Fitnessgeräte für Arm Training Power Twister Fitness Training Spannfeder 30kg, 40kg, 50kg, 60kg
  10. Bei den Klimmzügen mache ich auch immer drei Doppelübungen: Einmal den sauberen Lattzug, dann greife ich um, Handflächen nach innen und trainiere meinen Bizeps.

Ich bin also immer noch dran, und das ist für mich die wesentliche Botschaft. Meine beiden größtern Fehler: Zu wenig Pausen und zu wenig Eiweiß. Ich fühle mich gut und stark, auch wenn ich über die Gesamteistung nach zwei Jahren erstaunt bin. Ich sollte viel weiter gekommen sein.

Noch ein Tipp: Muskeln sind nicht alles! Die Säulen der Gesundheit sind alle wichtig!

 

 

19 Kommentare

  1. Hallo!
    Ich freue mich, dass Sie zu diesem großartigen Buch gefunden haben. Vor genau einem Jahr bin ich selbst beim Stöbern in der Buchhandlung darauf gestoßen. Seit ich damit arbeite (aktuell an Level 5) habe ich signifikante Verbesserungen festsellen können. Die Vorzüge des Programms, wie Sie sie aufführen, kann ich so nur unterschreiben. Besonders angesprochen hat mich die Story hinter dem Buch und der damit verbundene Mindset, was für zusätzliche Motivation sorgt, dieses auf lange Zeit angelegte Programm auch konsequent durchzuführen.
    Beste Grüße und weiterhin viel Erfolg beim Training!

    Antworten
    • Hallo Herr Schiller,
      welche Erfarhungen haben Sie gemacht? Ziehen Sie das Programm genau so durch? Oder weichen Sie ab?
      Wenn ja, wo und warum?
      Wie intensiv trainieren Sie?

      Antworten
      • Christian Schiller

        29/08/2017 @ 20:14

        Hallo!
        Ich halte mich recht genau an die Vorgaben von Wade, vor allem was Satz- und Wiederholungszahlen anbelangt. Ich orientierte mich derzeit am ersten Trainingsplan, den man bis Level 7 einhalten soll. Das klappt sehr gut, zwei Tage die Woche sind überschaubar und neben meinen anderen Aktivitäten gut machbar. Bei einer Übung am Anfang habe ich ein wenig angepasst, ich glaube es war die erste Bauchübung. Die habe ich nicht (lange) auf der Kante gemacht, weil es zu sehr den unteren Rücken belastete, stattdessen auf dem Boden, aber dabei darauf geachtet, dass genügend Spannung vorhanden ist. Im Training selbst achte ich darauf, die Bewegungen sauber und konzentriert auszuführen, auch wenn es dann einen kleinen Tick anstrengender wird.

        Antworten
  2. Toll das Buch. Habe ich auch. Ich trainiere auch danach und ich fühle mich dadurch einfach TOP. Habe auch schon sehr viel an Kraft zugelegt. Trainiere jetzt schon sein einem Jahr.

    Nach deinem Plan nach trainierst du
    Montags: Kniebeuge & Klimmzug,
    Mittwoch: Liegestützen & Beinheben
    Freitags: Handstand & Brücke

    Stimmt das?

    Ich finde das jeden Tag nicht so sinnvoll ist. Ich habe die Erfahrung gemacht das ich mich dadurch eher verschlechtert habe. Weiters trainiere ich immer circa 45 – 60 Minuten mehr aber auch nicht. Dann wieder einen Tag Pause. Und speziell in den Pausenzeiten kann sich der Körper erholen.

    Antworten
    • Die optimale Trainingsintensität ist von vielen Faktoren abhängig.
      Ich trainiere nur 10 Minuten am Tag – aber das täglich ohne Sonntag.
      Tag 1: Kniebeuge und Beinheben (Bauch)
      Tag 2: Liegestütze und Klimmzug
      Tag 3: Handstand und Brücke
      Und dann von vorn – falls ich einen Tag nicht dazu komme, dann gilt das als Erholungpause.
      Sonntags trainiere ich nie.

      Und ich schone mich da nicht.
      Ich denke, dass ist zuviel – zumindest, wenn man schon älter als 50 Jahre alt ist.
      Weniger ist mehr.

      Antworten
  3. Hallo, ja ist sicher gut wenn man jeden Tag ein bisschen was macht.
    Es kommt ja auch darauf an welche Arbeit man tagsüber verrichtet. Sitzt man im Büro so generiert man natürlich schneller. Arbeitet man auf dem Bau ist weniger sicher mehr weil man tagsüber viel schleppen und tragen muss.
    Weiters denke ich um die Progressionen zu schaffen ist es besser (meine Meinung) an den Trainingstagen Intensiv daran zu arbeiten damit der Muskel und vor allem das Gehirn lernt wohin der Weg führen soll.
    Bei 10 Minuten täglich (macht 1 Stunde in der Woche) kann man sich nicht sonderlich anstrengen und ergo auch nicht sonderlich an Kraft zulegen.
    Aber man bleibt sicher FIT! Ich glaube das es auch immer auf das Ziel ankommt. Ich persönlich will es ja zur Progession 10 schaffen. Dann sind auch Übungen wie der Muscle up, Human Flag, Back & Fron Lever auch einfacher zu lernen weil die Grundkraft da ist.

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  4. Matthias Keim

    16/10/2017 @ 15:17

    Hallo Herr Büttner,
    vielen Dank für den Buchtip. Ich habe das Buch gekauft und bin in der ersten Woche der Anwendungsphase. Dazu eine erste Frage: Welches Hilfsmittel nutzen Sie beim Klimmzug Phase zwei? Einen geeigneten Tisch habe ich nicht zur Verfügung und ich bin mir nicht sicher, welches Hilfsmittel am geeignetsten ist.
    Sie schreiben von 7 Säulen der Gesundheit. Nun würde mich natürlich sehr interessieren, welche grundlegenden Überlegungen Sie zu den restlichen 6 Säulen haben.

    Vielen Dank, daß Sie mich an Ihren Gedanken teilhaben lassen.

    Matthias Keim

    Antworten
    • Hallo Herr Keim,

      ich habe im unteren Teil des Beitrags ein Bild von einem Hilfsmittel für die Klimmzugübung eingestellt. Es handelt sich hier um eine Stange, die an einem Band (Transportband ist besonders geeignet) in die geschlossene Tür geklemmt wird.
      Je besser Sie werden, desto länger kann das Band sein.
      Ich mache aus der Übung immer eine Doppelübung: eine Einheit mit den Handrücken oben und eine Einheit mit den Handrücken unten. Einmal geht es in die Rücken- Schultermuskulatur und einmal in den Bizeps. Achten Sie dann darauf, dass Sie die Stange Richtung Kinn ziehen.

      Antworten
  5. Hallo, ich habe nun auch das Buch und Frage mich wie man anfängt. Macht man von Schritt 1 jeder Übung nur ein paar Wiederholungen oder macht man mehrere Sätze?
    Und wie lange soll man dann pro Schritt trainieren? Einen Monat? Eine Woche? Denn ich würde von mir behaupten daß ich die Könner Stufe bei den ersten Schritten schnell erreichen werde aber man soll ja langsam machen und keine Schritte überspringen.

    Viele Grüße und frohe Weihnachten
    Christian

    Antworten
    • Hallo Christian,
      die Frage des Aufwärmens ist in der Tat gut.
      Wade meint, dass man einfach ein paar leichte Übungen voranstellt. Zwei kleinere Stufen beispielsweise.

      Ich beginne meine Übungen immer mit Armkreisen – also mit etwas, was Wade nicht schreibt.
      Ich stelle mich bequem hin, Füße hüftbreit auseinander, und mache die „Windmühle“. Vorwärts und rückwärts. Gestartet bin ich hier mit 10 Wiederholungen – jetzt mache ich jeweils 50. Damit erwärme ich den Oberkörper und die Schultern.

      In meinen Trainingseinheiten beginne ich dann in der Tat leicht und steigere mich dann – je nach Tagesform.

      Antworten
    • Hi,

      das ist mir auch noch unklar wieviele Sätze man macht und wann die Stufen gewechselt werden. Hast du diesbezüglich schon Infos?

      Grüße
      Max

      Antworten
      • Hallo Max,
        die Anzahl der Sätze sind von Wade klar definiert.
        Und der Wechsel von einer Stufe zur anderen hängt vom Trainingseifer, Vitalität und Motivation ab.
        Bevor es langweilig wird oder man kaum Fortschritte macht, die nächste Stufe wählen.

        Antworten
    • Matthias von Mitzlaff

      12/09/2018 @ 16:48

      Aufwärmen:
      Ich mache, wie Matthias B. beschreibt, ein einfaches Programm vorneweg, in etwa so:
      – Liegestütz mit aufgestützten Knien
      – Senkrechter Zug (Klimmzüge an Wand)
      – Brücke – Übung 1 im Liegen
      – Kniebeuge an Wand wobei ich mich an Wand partiell festhalte
      – Beinheben mit angewinkelten Knien.
      Schon diese fünf Übungen sorgen dafür, dass ich gut aufgewärmt bin. Natürlich gilt es die so auszuführen, dass man noch überhaupt nicht verausgabt ist. Das soll erst in Satz 2 oder spätestens 3 kommen (Beispiel: Gerade Liegestütze bis es nicht mehr geht, dann mache ich noch 2-3 Liegestütze mit aufgestützten Knien…).

      Antworten
  6. Hallo,
    Ich möchte nun mit dem Training nach Wade beginnen und habe mich für 3x die Woche entschieden da ich auch noch ein Lauftraining unterbringen möchte.

    Mich wundert jetzt sehr, dass nur zwei Übungen pro Tag vorgesehen sind. Erziele ich mit dieser kurzen Trainingszeit wirklich einen Effekt?
    Bisher habe ich für mein Training min. 45 Minuten veranschlagt und ich hoffe, dass ich hier nicht schnell die Motivation verliere, wenn ich z.b. nur Liegestütze gegen die Wand machen soll aber von der Fitness eigentlich viel weiter wäre.
    Hier habe ich dann die gleiche Frage wie Christian, wann in die nächste Stufe wenn doch gleich beim 1. Training die maximalzahl erreicht wird?
    Danke

    Antworten
    • Zwei Übungen pro Tag sind nicht viel – am Anfang.
      Beginne von vorn und wenn die Stufe 1 zu leicht ist, dann gehe auf Stufe zwei. Aber gehe jede Stufe durch und lasse Dir Zeit. Es geht nicht nur um die Muskeln, sondern auch um die Sehnen und die Gelenke! Und um die allgemeine Gewöhnung an die Belastung.
      Regel: Wenn Du sauber (das heißt ausreichend langsam und konzentriert) trainiert hast und die letzte Bewegung nicht anstrengend war, dann gehe zum nächsten Schritt.
      Aber beginne von vorn und trainiere sauber.

      Antworten
  7. Matthias von Mitzlaff

    11/09/2018 @ 21:19

    Hallo Herr Büttner, hallo Mitforisten,
    Nach genau einer solchen Webseite wie dieser habe ich gesucht: Andere Fitnessbegeisterte, die ihre Erfahrungen zum Big-Six-Programm teilen möchten.
    Ich bin recht trainiert und führe seit 4 Wochen die Big Six durch.
    Meine Erfahrungen:
    1. Ich trainiere 3-4 mal wöchentlich alle Big Six hintereinander (mir ist das, was Wade im Trainingsplan erwähnt, zu wenig. Ich möchte einfach mehr trainieren und habe auch die Zeit dazu).
    2. Ich achte bei der Durchführung sehr auf Langsamkeit (nicht schwingen!, wie auch der bekannte „Hannibal for King“ auf youtube betont – sehenswert…) und technische Korrektheit.
    3. Klimmzüge: Tatsächlich ist es enorm schwer, vollständige Klimmzüge langsam und in hoher Zahl zu schaffen (ich bin zwar trainiert, schaffe aktuell jedoch nur 3 Sätze a 4 Klimmzüge). Ich finde Herrn Büttners Idee mit dem Türeinhang sehr originell (auch für Reisen gut geeignet), meine jedoch, dass das eine echte Klimmzugstange nicht ersetzt (auch gibt es schon sehr gute Systeme leicht zu kaufen).
    4. Ich lege mein Training bewusst langfristig an. Wie Wade schreibt, soll man einen sehr langen Atem, am besten über Jahre, beweisen. Das gefällt mir. Die Übungen kommen fast völlig ohne Geräte aus, was außer Krankheit keinerlei Entschuldigung für ein Nichttrainieren zulässt.
    Nach einigen Wochen des Übens nach Wade bin ich noch immer so euphorisch, dass ich fast jeden Tag trainieren möchte, jedoch sind Erholungstage in der Tat wichtig.
    Zum Eiweiß: Wie Herr Büttner betonen viele Experten, dass eine vermehrte Eiweißaufnahme für Fitnessbegeisterte wichtig ist. Wade selbst jedoch schreibt im zweiten Buchteil, dass Proteine überbetont werden. Ich bin unsicher, was nun stimmt.
    Ich wünsche allen viel Erfolg, viel Kraft und einen langen Atem. Unser Ziel ist klar vorgegeben:
    Die einbeinige Kniebeuge, der einarmige Klimmzug und der einarmige Liegestütz… Und es wurde ganz still im Fitnessstudio und alle Bodybuilder starrten in Ehrfurcht…;-)
    (Ist Euch schon mal aufgefallen, dass sich quasi keiner dieser Pumper an die KZ-Stange herantraut? Im Gegensatz zu uns, gell?)
    Aus Berlin, Euer Matthias

    Antworten
    • Hallo Matthias,
      danke für Deinen motivierenden Beitrag!
      1. Wenn Du so viel trainierst, dann bist Du noch zielmich jung, oder? Unter 30?! In meinem Alter (50 plus) sind die Regenerationszeiten so lang, dass ich nur jeden zweiten Tag zwei Übungen intensiv machen kann – so what!
      2. Ich gebe Dir Recht: Die Klimmzugstange, die man sich in den Türrahmen klemmen kann, ist toll. Wenn man die Stange für den Anfang auf Kinnhöhe montiert und dann mit den Knien hilft, kann man sauber trainieren! Später kommt die Stange dann nach oben und man zieht die Beine an.
      3. Langsam und sauber trainieren – schön auf die Atmung achten – genau meine Meinung.
      4. Lange durchhalten – ich mache das nun schon seit .. fast zwei Jahren – bin immer noch dabei – so lange hat mich noch kein Konzept gefasselt.
      5. Eiweiß: Ja, da streiten sich die Götter. Ich war bei einer Sportärztin des Sportinstitutes der Uni des Saarlandes, Olympiastützpunkt und die meinte, das sogar die Ringer keine Extra-Eiweiß-Präparate bekommen …

      Antworten
      • Matthias von Mitzlaff

        12/09/2018 @ 16:38

        Hallo Herr Büttner,
        meine Antworten hierzu:
        zu 1.: In der Tat bin ich Jahrgang 1970, habe mich jedoch gesund und fit gehalten, bin auch schlank. Auch ich benötige Regeneration, deshalb trainiere ich (außer freitags und samstags) nie zwei Tage hintereinander.
        zu 2.: Ich habe mit Stangen von diesem Typ gute Erfahrungen gemacht: https://www.amazon.de/Sportastisch-VERGLEICHSSIEGER%C2%B9-Klimmzugstange-Edelstahl-Einh%C3%A4ngen/dp/B01CY8ZOY2/ref=sr_1_1_sspa?s=sports&ie=UTF8&qid=1536762642&sr=1-1-spons&keywords=klimmzugstange&psc=1
        Die einfachen Stangen, die man im Türrahmen verschraubt, sind nicht zu empfehlen. Ich suche noch nach einem Modell, das so leicht ist, dass ich es auf Reisen mitnehmen kann. Vielleicht hat jemand hier eine Idee?
        zu 3.: Erst heute morgen stand ich an der Dip-Stange und vor mir führte einer Dips schnell aus. Er hat ca. 10 Stück geschafft. Der Haken: Sein Bewegungsradius war sehr klein. Dann war ich dran: Ich habe nur 4 geschafft, mich jedoch ganz herunter gelassen, laaaangsam, dann wieder hoch. Das ist der Unterschied. Es ist ein Philosophie-Unterschied: schnell/explosiv/kurz versus langsam/umfassend.
        zu 4.: sehr gut! Ich kann aus dem Yoga bestätigen, dass es sinnvoll ist, solche Übungen eher auf Jahre als auf Monate anzulegen. Das nimmt auch den Druck heraus, unbedingt schnell Erfolge erzielen zu wollen. Irgendwie ist das auch ein tolles Gefühl zu wissen, irgendwann schaffe ich den einarmigen Klimmzug. Nur noch nicht heute oder morgen…
        zu 5.: Interessante Information! Ich achte mittlerweile auf eiweißhaltige Ernährung (Eier, Thunfisch, Käse), das reicht wohl schon aus.

        Antworten
  8. Matthias von Mitzlaff

    12/09/2018 @ 16:42

    Mitforisten und Matthias B.:
    Hat jemand von Euch denn das einarmige (Klimmzug, Liegestütz) oder einbeinige Level (Kniebeuge) vielleicht schon erreicht?
    Alternativ gefragt: Kennt Ihr jemanden, der dies beherrscht?
    Mich würden mal dessen/deren Erfahrungsberichte interessieren: Wie kam er/sie dahin. Was waren die Hürden und wie gelang es, diese zu überwinden.

    Antworten

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