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Trainieren wie im Knast#0061

Gesundheit baut auf 7 Säulen auf – eine davon ist Körperkraft. Nach 35 Jahren habe ich endlich „mein“ Krafttraining gefunden. Das hört sich melodramatisch an, ist aber genau das, was ich empfinde. Ich bin froh. Den Ansatz dazu fand ich in dem Buch „Trainieren wie im Knast“ von Paul Wade.

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Nach meiner Philosophie baut sich Gesundheit auf 7 Säulen auf:

  1. Ernährung
  2. Körperkraft
  3. Beweglichkeit
  4. Ausdauer/Kondition
  5. Geistige Hygiene
  6. Temperaturtoleranz
  7. Richtiges Atmen

Das Thema Körperkraft begleitet mich schon seit meinem 15ten Lebensjahr. Ich war damals dünn wie ein Bleistift und fühlte mich auch so. Darum begann ich zu trainieren. Liegestütze, Biegehantel, Gewichte, … Ich trainierte zu Hause und auch im Studio. Mit mehr oder weniger gutem Erfolg. Ich begann und brach dann irgendwann wieder ab. Und begann von Neuem. Ich wette, ich habe mehr als 50 Mal begonnen und wieder aufgehört. Warum ich immer wieder aufgehört hatte? Dafür gibt es viele Gründe:

  1. Ich begann übermotiviert, überanstrengte mich und wurde krank (Erkältung, Halsschmerzen, …). Ich hatte Verspannungen im Nacken und da ich die Brustmuskulatur mehr trainierte, ging ich eher krumm, als gerade und aufrecht.
  2. Ich fand keinen richtigen, regelmäßigen Takt. Immer Montags und Donnerstags zu trainieren – ich kam immer wieder aus dem Rhythmus.
  3. Ich war nicht sicher, ob ich richtig trainiere und ob ich das Richtige trainiere. Es gibt 1001 Übungen, was man tun kann. Alleine für die Bauchmuskulatur gibt es 20 verschiedene Übungen. Und … will ich eigentlich Bauch trainieren oder doch besser Rücken?
  4. Ich hatte keine Perspektive – kein langfristiges Aufbauprogramm. Keine Orientierung.
  5. Ich hatte keinen Plan, kein Konzept, keine Sicherheit – ich war nicht wirklich entschlossen.

Dann empfahl mir mein Freund Ulli ein Buch: „Trainieren, wie im Knast“ – und das bringt mich nun schon seit 6 Monaten voran.

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Trainieren wie im Knast: Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen

Hier die Punkte, die mir gefallen:

  1. Ein richtiges Konzept. Das Konzept besteht aus 6 Übungen, zerlegt in jeweils 10 Schritte und diese wieder in 3 Teilschritte. Das ist klar und übersichtlich. Ein Plan. Ein Konzept.
  2. Nur 6 Übungen. Die 6 Übungen trainieren den ganzen Körper. Wenn ich die 6 Übungen mache, habe ich das Gefühl, meinen Körper „richtig“ zu pflegen. Das motiviert mich. 6 Übungen – das kann ich auch im Auge behalten.
  3. Klares Ziel. Jede der 6 Übungen hat ein Ziel, für mich kaum erreichbar, aber so deutlich, dass ich motiviert bin. Beispiel: einarmiger Liegestütz. Ich werde vielleicht nie einen schaffen, aber ich weiß, worauf ich trainiere. Weiter: Einarmiger Klimmzug, einbeinige Kniebeuge und den Handstand-Liegestütz. Cool!
  4. Keine Geräte. Für die Übungen brauche ich keine Geräte. Ich kann zu Hause im Bad, Schlafzimmer und Flur trainieren – auch wenn ich auf Reisen bin – ich kann konsequent weiter trainieren. Keine Geräte ist nicht ganz richtig. Ich habe mir ein Hilfsmittel gebastelt, damit ich die Rückenübung besser hinbekomme. Und am Ende ist eine Klimmzugstange (kann man auch in den Türrahmen klemmen) unabdingbar. Aber vielleicht finden Sie die ja auch draußen im Garten …
  5. Überschaubare Kraftanstrengung. Anders als beim Krafttraining im Studio, arbeitet das Training mit höheren Wiederholungen. Früher hieß es bei mir: 3 Wiederholungen a 8-10 Sätze, wobei der letzte Satz kaum noch geschafft werden sollte. Das ist sehr anstrengend und bringt auf Dauer keinen Spaß. Macht auch für mich keinen Sinn – ich will keine Maximalkraft, ich will Dauerkraft, Grundkraft. Fitkraft. Wade arbeitet mit bis zu 40 Wiederholungen. Die ersten Wiederholungen sind nicht spürbar, doch dann … geht es zu Sache. Mir gefällt das. Ich finde es sinnvoller, als extrem zu pressen – hat mir nie gefallen.
  6. Leichtes Aufwärmen. Im Studio hieß es: 10 Minunten Fahrradfahren, um den Kreislauf in Gang zu bringen. Dann das Training. Ich habe nicht so viel Zeit – und es ist auch nicht nötig. Jetzt mache ich die Muskeln und Sehnen mit einer kleinen leichten 30iger Wiederholungssequenz warm – das reicht.
  7. Wenig Zeitaufwand. Ich trainiere derzeit täglich 10-15 Minuten. Ich mache das morgens, das macht wach. 10-15 Minuten täglich, 6 Tage die Woche. Jeden Tag zwei Übungen.
  8. Tägliches Training = Routine kann sich einstellen. Das ist etwas, was mir extrem gut gefällt. Ich mache jeden Tag etwas – außer Sonntag. Da muß ich nicht überlegen, ob ich heute trainiere, sondern nur noch was ich heute trainiere. Das hilft mir.
  9. Gesunde Entwicklung. Paul Wade hat das Buch für alle geschrieben, also auch für blutige Anfänger. Der Anfänger muß aufpassen, dass er seinen Körper nicht strapaziert. Es geht nicht nur um die Muskulatur! Das Training von Wade ist so konzipiert, dass es vier Bereiche aufbaut: Muskeln, Sehnen, Gelenke und die Gesamtbelastung. Er schlägt einen ganz sanften Weg vor – ich empfehle, sich genau an seine Anweisungen zu halten – dann hält man auch durch. Auch wenn Sie, wie ich, schon Grundlagen geschaffen haben.

Ich habe mir eine Tabelle [Downloadlink] angelegt, diese hängt an meiner Badezimmertür und so weiß ich immer, was ich zu trainieren habe. Ich markiere mir dann auch immer die Stufen, die ich schon erklommen habe.

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Und hier mein Trainingsgerät für die Rückenübungen/Klimmzugübungen. Ich hab einen Spanngurt verwendet, einen Widerstand eingeknotet und … in die Tür eingehängt. Jetzt kann ich perfekt Rückenübungen machen – das gefällt mir besser, als bei Wade – er arbeitet mit einem Tisch …

trainieren-knast-spanngurttrainieren-knast-tuer2Sie sehen, man kann auch noch Paul Wade noch optimieren. Jeder für sich.

Zwei wichtige Fragen, die immer wieder gestellt werden:

  1.  Muß ich mit Stufe 1 beginnen?
  2.  Wann gehe ich zum nächsten Schritt über?

Zu 1: Zwei Übungen pro Tag sind nicht viel – am Anfang.  Gehe dennoch jede Stufe durch und lasse Dir Zeit. Es geht nicht nur um die Muskeln, sondern auch um die Sehnen und die Gelenke! Und um die allgemeine Gewöhnung an die Belastung. Trainiere sauber, das heißt ausreichend langsam und konzentriert.

zu 2: Regel: Wenn Du sauber (langsam und konzentriert) trainiert hast und die letzte Bewegung nicht anstrengend war, dann gehe zum nächsten Schritt. Am optimalen Trainingspunkt bist Du, wenn Du die letzte Bewegung (z.B. den letzten Liegestütz) gerade nicht mehr schaffst. Das ist auch notig, damit Du Deinem Muskel den Wacstunmsreiz gibst. Ein Muskel ist faul. Wenn man ihn nicht „quält“, entwickelt er sich nicht.

Bedenke, dass Du Dich auch erholen musst. Wenn Du an einen Punkt kommst, an dem Du Dich nciht verbesserst, lege mal eine Pause von einer oder gar zwei Wochen ein.

Und noch ein Tipp: Achte auf ausreichende Zufuhr von Eiweiß. Faustregel: 1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag! Ohne ausreichend Eiweiß kann Dein Muskel sich nicht entwickeln!


Ergänzungen nach fast zwei Jahren „Knasttraining“: (Juni 2018)

  1. Ich bin noch dabei und sehr zufrieden. Sechs Grundübungen sind gut zu überblicken und decken ein breites Spektrum an Muskeln ab. Auch der stufenweise Aufbau und die Steigerung der Intensität gefällt mir immer noch.
  2. Ich versorge mich gut mit Eiweiß! Und mit Vitamin C.
  3. Ich starte mit Armkreise zum Aufwärmen: 50x Armkreisen Vorwärtskraulen und 50x Armkreisen Rückenkraul. Dabei langsam machen, locker in der Hüfte bleiben und langsam steigern. Auch Kniebeugen bei jeder Einheit voranstellen ist gut – aktiviert den Körper – das probiere ich gerade aus.
  4. Ich mache mehr Pausen. Trainiere weniger, als am Anfang. Mein Trainingsplan: Gute Führung: Drei Doppelübungen in der Woche. Dabi trainiere ich aber härter – versuche, bei jedem Training einen Impuls zu setzen (siehe auch HIT-High Intensitive Training – Wikipedia).
  5. Was ich nicht mehr mache: Liegestütz und Klimmzüge in einer Trainingseinheit – das ist zu anstrengend.
  6. Liegestütze mache ich mit GORILLA SPORTS Liegestützgriffe 2er Set Chrom – Push-Up Stand Bar rutschfest mit Schaumpolster oder mit den Perfect Fitness Erwachsene Liegestützgriffe Push Up V2.
  7. Bei den Liegestützen mache ich immer 3 Blöcke aus drei Haltungen: Einmal die Hände (an den Barren) am Körper, dann halb versetzt auf Brusthöhe und dann auf Schulterhöhe.
  8. Die Liegestütz-Übung ergänze ich derzeit auch gerne wieder um die Biegehantel.WEYON Biegehantel Königsfeder Fitnessgeräte für Arm Training Power Twister Fitness Training Spannfeder 30kg, 40kg, 50kg, 60kg
  9. Schulter: Ich warne vor dem Kopfstand, gerade am Anfang ist das fahrlässig – der Nacken wird zu sehr strapaziert. Auch die Krähe hat mir nicht gefallen. Besser ist, man stellt sich in den Türrahmen und presst nach oben – geführt von den Beinen. (Stufe 1). Stufe 2: Mit den Füßen an der Wand Handstand machen – das ist leichter, als gedacht. Anfangen mit den Füßen auf halber Körperhöhe, dann den Atem zählen. Stufe 3: Mit den Händen gehen – Richtung Wand und zurück. Stufe 4: Halber Handstand an der Wand. Das ist mein Plan.
  10. Die Rückenübung (Brücke) würde ich wie folgt empfehlen: Stufe 1: mit dem Rücken an den Türrahmen stellen und mit den Händen nach hinten drücken – Hände auf Kopfhöhe. Ganz langsam, sehr konzentriert.. Stufe 2: Hände tiefer setzen – auf Brusthöhe. Stufe 3: Hände wandern am Türrahmen bis auf Hüfthöhe runter und dann wieder hoch. Stufe 4: Brücke auf dem Waschbecken oder dem Toilettendeckel. Stufe 5: Brücken auf dem Boden.
    Beim Training am Türrahmen, gerne mal die Seiten wechseln – mal links, mal rechts – trainiert dann beide Seiten.
  11. Bei den Klimmzügen mache ich auch immer drei Doppelübungen: Einmal den sauberen Lattzug, dann greife ich um, Handflächen nach innen und trainiere meinen Bizeps. Außerdem habe ich mit eine Klimmzugstange für die Tür gekauft. Am Anfang unterstütze ich mit den Beinen. Also: Stufe 1: Stange ist kinnhoch – unterstützen mit den Beinen. Stufe 2: Stange ist kinnhoch – unterstützen mit den Beinen. Stufe 3: Hochziehen (unterstützen mit den Beinen) und dann langsam ablassen. Stufe 4: Volle Klimmzug ohne Beinen.
  12. Bauch: Die Bauchübungen würde ich künftig auch mit der Klimmzugstange im Türrahmen starten. Das gefällt mir besser, als die von Wade vorgestellten Übungen. Stufe 1: Nur jeweils ein Bein heben. Stufe 2: An der Stange hängen und beide Knie anziehen. Stufe 3: Knie anheben bei 90Grad bis Oberschenkel in der Waagerechten sind. Stufe 4: Beine gestreckt, Hüfte zu Beinen im 90 Grad Winkel.
  13. Das ist mein aktueller Trainingsplan – inspiriert von Wade (Download XLS, Download PDF:

Ich bin also immer noch dran, und das ist für mich die wesentliche Botschaft. Meine beiden größtern Fehler: Zu wenig Pausen und zu wenig Eiweiß. Ich fühle mich gut und stark, auch wenn ich über die Gesamteistung nach zwei Jahren erstaunt bin. Ich sollte viel weiter gekommen sein.

Noch ein Tipp: Muskeln sind nicht alles! Die Säulen der Gesundheit sind alle wichtig!

 

 

29 Kommentare

  1. Hallo!
    Ich freue mich, dass Sie zu diesem großartigen Buch gefunden haben. Vor genau einem Jahr bin ich selbst beim Stöbern in der Buchhandlung darauf gestoßen. Seit ich damit arbeite (aktuell an Level 5) habe ich signifikante Verbesserungen festsellen können. Die Vorzüge des Programms, wie Sie sie aufführen, kann ich so nur unterschreiben. Besonders angesprochen hat mich die Story hinter dem Buch und der damit verbundene Mindset, was für zusätzliche Motivation sorgt, dieses auf lange Zeit angelegte Programm auch konsequent durchzuführen.
    Beste Grüße und weiterhin viel Erfolg beim Training!

    Antworten
    • Hallo Herr Schiller,
      welche Erfarhungen haben Sie gemacht? Ziehen Sie das Programm genau so durch? Oder weichen Sie ab?
      Wenn ja, wo und warum?
      Wie intensiv trainieren Sie?

      Antworten
      • Christian Schiller

        29/08/2017 @ 20:14

        Hallo!
        Ich halte mich recht genau an die Vorgaben von Wade, vor allem was Satz- und Wiederholungszahlen anbelangt. Ich orientierte mich derzeit am ersten Trainingsplan, den man bis Level 7 einhalten soll. Das klappt sehr gut, zwei Tage die Woche sind überschaubar und neben meinen anderen Aktivitäten gut machbar. Bei einer Übung am Anfang habe ich ein wenig angepasst, ich glaube es war die erste Bauchübung. Die habe ich nicht (lange) auf der Kante gemacht, weil es zu sehr den unteren Rücken belastete, stattdessen auf dem Boden, aber dabei darauf geachtet, dass genügend Spannung vorhanden ist. Im Training selbst achte ich darauf, die Bewegungen sauber und konzentriert auszuführen, auch wenn es dann einen kleinen Tick anstrengender wird.

        Antworten
  2. Toll das Buch. Habe ich auch. Ich trainiere auch danach und ich fühle mich dadurch einfach TOP. Habe auch schon sehr viel an Kraft zugelegt. Trainiere jetzt schon sein einem Jahr.

    Nach deinem Plan nach trainierst du
    Montags: Kniebeuge & Klimmzug,
    Mittwoch: Liegestützen & Beinheben
    Freitags: Handstand & Brücke

    Stimmt das?

    Ich finde das jeden Tag nicht so sinnvoll ist. Ich habe die Erfahrung gemacht das ich mich dadurch eher verschlechtert habe. Weiters trainiere ich immer circa 45 – 60 Minuten mehr aber auch nicht. Dann wieder einen Tag Pause. Und speziell in den Pausenzeiten kann sich der Körper erholen.

    Antworten
    • Die optimale Trainingsintensität ist von vielen Faktoren abhängig.
      Ich trainiere nur 10 Minuten am Tag – aber das täglich ohne Sonntag.
      Tag 1: Kniebeuge und Beinheben (Bauch)
      Tag 2: Liegestütze und Klimmzug
      Tag 3: Handstand und Brücke
      Und dann von vorn – falls ich einen Tag nicht dazu komme, dann gilt das als Erholungpause.
      Sonntags trainiere ich nie.

      Und ich schone mich da nicht.
      Ich denke, dass ist zuviel – zumindest, wenn man schon älter als 50 Jahre alt ist.
      Weniger ist mehr.

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  3. Hallo, ja ist sicher gut wenn man jeden Tag ein bisschen was macht.
    Es kommt ja auch darauf an welche Arbeit man tagsüber verrichtet. Sitzt man im Büro so generiert man natürlich schneller. Arbeitet man auf dem Bau ist weniger sicher mehr weil man tagsüber viel schleppen und tragen muss.
    Weiters denke ich um die Progressionen zu schaffen ist es besser (meine Meinung) an den Trainingstagen Intensiv daran zu arbeiten damit der Muskel und vor allem das Gehirn lernt wohin der Weg führen soll.
    Bei 10 Minuten täglich (macht 1 Stunde in der Woche) kann man sich nicht sonderlich anstrengen und ergo auch nicht sonderlich an Kraft zulegen.
    Aber man bleibt sicher FIT! Ich glaube das es auch immer auf das Ziel ankommt. Ich persönlich will es ja zur Progession 10 schaffen. Dann sind auch Übungen wie der Muscle up, Human Flag, Back & Fron Lever auch einfacher zu lernen weil die Grundkraft da ist.

    Antworten
  4. Matthias Keim

    16/10/2017 @ 15:17

    Hallo Herr Büttner,
    vielen Dank für den Buchtip. Ich habe das Buch gekauft und bin in der ersten Woche der Anwendungsphase. Dazu eine erste Frage: Welches Hilfsmittel nutzen Sie beim Klimmzug Phase zwei? Einen geeigneten Tisch habe ich nicht zur Verfügung und ich bin mir nicht sicher, welches Hilfsmittel am geeignetsten ist.
    Sie schreiben von 7 Säulen der Gesundheit. Nun würde mich natürlich sehr interessieren, welche grundlegenden Überlegungen Sie zu den restlichen 6 Säulen haben.

    Vielen Dank, daß Sie mich an Ihren Gedanken teilhaben lassen.

    Matthias Keim

    Antworten
    • Hallo Herr Keim,

      ich habe im unteren Teil des Beitrags ein Bild von einem Hilfsmittel für die Klimmzugübung eingestellt. Es handelt sich hier um eine Stange, die an einem Band (Transportband ist besonders geeignet) in die geschlossene Tür geklemmt wird.
      Je besser Sie werden, desto länger kann das Band sein.
      Ich mache aus der Übung immer eine Doppelübung: eine Einheit mit den Handrücken oben und eine Einheit mit den Handrücken unten. Einmal geht es in die Rücken- Schultermuskulatur und einmal in den Bizeps. Achten Sie dann darauf, dass Sie die Stange Richtung Kinn ziehen.

      Antworten
  5. Hallo, ich habe nun auch das Buch und Frage mich wie man anfängt. Macht man von Schritt 1 jeder Übung nur ein paar Wiederholungen oder macht man mehrere Sätze?
    Und wie lange soll man dann pro Schritt trainieren? Einen Monat? Eine Woche? Denn ich würde von mir behaupten daß ich die Könner Stufe bei den ersten Schritten schnell erreichen werde aber man soll ja langsam machen und keine Schritte überspringen.

    Viele Grüße und frohe Weihnachten
    Christian

    Antworten
    • Hallo Christian,
      die Frage des Aufwärmens ist in der Tat gut.
      Wade meint, dass man einfach ein paar leichte Übungen voranstellt. Zwei kleinere Stufen beispielsweise.

      Ich beginne meine Übungen immer mit Armkreisen – also mit etwas, was Wade nicht schreibt.
      Ich stelle mich bequem hin, Füße hüftbreit auseinander, und mache die „Windmühle“. Vorwärts und rückwärts. Gestartet bin ich hier mit 10 Wiederholungen – jetzt mache ich jeweils 50. Damit erwärme ich den Oberkörper und die Schultern.

      In meinen Trainingseinheiten beginne ich dann in der Tat leicht und steigere mich dann – je nach Tagesform.

      Antworten
    • Hi,

      das ist mir auch noch unklar wieviele Sätze man macht und wann die Stufen gewechselt werden. Hast du diesbezüglich schon Infos?

      Grüße
      Max

      Antworten
      • Hallo Max,
        die Anzahl der Sätze sind von Wade klar definiert.
        Und der Wechsel von einer Stufe zur anderen hängt vom Trainingseifer, Vitalität und Motivation ab.
        Bevor es langweilig wird oder man kaum Fortschritte macht, die nächste Stufe wählen.

        Antworten
    • Matthias von Mitzlaff

      12/09/2018 @ 16:48

      Aufwärmen:
      Ich mache, wie Matthias B. beschreibt, ein einfaches Programm vorneweg, in etwa so:
      – Liegestütz mit aufgestützten Knien
      – Senkrechter Zug (Klimmzüge an Wand)
      – Brücke – Übung 1 im Liegen
      – Kniebeuge an Wand wobei ich mich an Wand partiell festhalte
      – Beinheben mit angewinkelten Knien.
      Schon diese fünf Übungen sorgen dafür, dass ich gut aufgewärmt bin. Natürlich gilt es die so auszuführen, dass man noch überhaupt nicht verausgabt ist. Das soll erst in Satz 2 oder spätestens 3 kommen (Beispiel: Gerade Liegestütze bis es nicht mehr geht, dann mache ich noch 2-3 Liegestütze mit aufgestützten Knien…).

      Antworten
  6. Hallo,
    Ich möchte nun mit dem Training nach Wade beginnen und habe mich für 3x die Woche entschieden da ich auch noch ein Lauftraining unterbringen möchte.

    Mich wundert jetzt sehr, dass nur zwei Übungen pro Tag vorgesehen sind. Erziele ich mit dieser kurzen Trainingszeit wirklich einen Effekt?
    Bisher habe ich für mein Training min. 45 Minuten veranschlagt und ich hoffe, dass ich hier nicht schnell die Motivation verliere, wenn ich z.b. nur Liegestütze gegen die Wand machen soll aber von der Fitness eigentlich viel weiter wäre.
    Hier habe ich dann die gleiche Frage wie Christian, wann in die nächste Stufe wenn doch gleich beim 1. Training die maximalzahl erreicht wird?
    Danke

    Antworten
    • Zwei Übungen pro Tag sind nicht viel – am Anfang.
      Beginne von vorn und wenn die Stufe 1 zu leicht ist, dann gehe auf Stufe zwei. Aber gehe jede Stufe durch und lasse Dir Zeit. Es geht nicht nur um die Muskeln, sondern auch um die Sehnen und die Gelenke! Und um die allgemeine Gewöhnung an die Belastung.
      Regel: Wenn Du sauber (das heißt ausreichend langsam und konzentriert) trainiert hast und die letzte Bewegung nicht anstrengend war, dann gehe zum nächsten Schritt.
      Aber beginne von vorn und trainiere sauber.

      Antworten
  7. Matthias von Mitzlaff

    11/09/2018 @ 21:19

    Hallo Herr Büttner, hallo Mitforisten,
    Nach genau einer solchen Webseite wie dieser habe ich gesucht: Andere Fitnessbegeisterte, die ihre Erfahrungen zum Big-Six-Programm teilen möchten.
    Ich bin recht trainiert und führe seit 4 Wochen die Big Six durch.
    Meine Erfahrungen:
    1. Ich trainiere 3-4 mal wöchentlich alle Big Six hintereinander (mir ist das, was Wade im Trainingsplan erwähnt, zu wenig. Ich möchte einfach mehr trainieren und habe auch die Zeit dazu).
    2. Ich achte bei der Durchführung sehr auf Langsamkeit (nicht schwingen!, wie auch der bekannte „Hannibal for King“ auf youtube betont – sehenswert…) und technische Korrektheit.
    3. Klimmzüge: Tatsächlich ist es enorm schwer, vollständige Klimmzüge langsam und in hoher Zahl zu schaffen (ich bin zwar trainiert, schaffe aktuell jedoch nur 3 Sätze a 4 Klimmzüge). Ich finde Herrn Büttners Idee mit dem Türeinhang sehr originell (auch für Reisen gut geeignet), meine jedoch, dass das eine echte Klimmzugstange nicht ersetzt (auch gibt es schon sehr gute Systeme leicht zu kaufen).
    4. Ich lege mein Training bewusst langfristig an. Wie Wade schreibt, soll man einen sehr langen Atem, am besten über Jahre, beweisen. Das gefällt mir. Die Übungen kommen fast völlig ohne Geräte aus, was außer Krankheit keinerlei Entschuldigung für ein Nichttrainieren zulässt.
    Nach einigen Wochen des Übens nach Wade bin ich noch immer so euphorisch, dass ich fast jeden Tag trainieren möchte, jedoch sind Erholungstage in der Tat wichtig.
    Zum Eiweiß: Wie Herr Büttner betonen viele Experten, dass eine vermehrte Eiweißaufnahme für Fitnessbegeisterte wichtig ist. Wade selbst jedoch schreibt im zweiten Buchteil, dass Proteine überbetont werden. Ich bin unsicher, was nun stimmt.
    Ich wünsche allen viel Erfolg, viel Kraft und einen langen Atem. Unser Ziel ist klar vorgegeben:
    Die einbeinige Kniebeuge, der einarmige Klimmzug und der einarmige Liegestütz… Und es wurde ganz still im Fitnessstudio und alle Bodybuilder starrten in Ehrfurcht…;-)
    (Ist Euch schon mal aufgefallen, dass sich quasi keiner dieser Pumper an die KZ-Stange herantraut? Im Gegensatz zu uns, gell?)
    Aus Berlin, Euer Matthias

    Antworten
    • Hallo Matthias,
      danke für Deinen motivierenden Beitrag!
      1. Wenn Du so viel trainierst, dann bist Du noch zielmich jung, oder? Unter 30?! In meinem Alter (50 plus) sind die Regenerationszeiten so lang, dass ich nur jeden zweiten Tag zwei Übungen intensiv machen kann – so what!
      2. Ich gebe Dir Recht: Die Klimmzugstange, die man sich in den Türrahmen klemmen kann, ist toll. Wenn man die Stange für den Anfang auf Kinnhöhe montiert und dann mit den Knien hilft, kann man sauber trainieren! Später kommt die Stange dann nach oben und man zieht die Beine an.
      3. Langsam und sauber trainieren – schön auf die Atmung achten – genau meine Meinung.
      4. Lange durchhalten – ich mache das nun schon seit .. fast zwei Jahren – bin immer noch dabei – so lange hat mich noch kein Konzept gefasselt.
      5. Eiweiß: Ja, da streiten sich die Götter. Ich war bei einer Sportärztin des Sportinstitutes der Uni des Saarlandes, Olympiastützpunkt und die meinte, das sogar die Ringer keine Extra-Eiweiß-Präparate bekommen …

      Antworten
      • Matthias von Mitzlaff

        12/09/2018 @ 16:38

        Hallo Herr Büttner,
        meine Antworten hierzu:
        zu 1.: In der Tat bin ich Jahrgang 1970, habe mich jedoch gesund und fit gehalten, bin auch schlank. Auch ich benötige Regeneration, deshalb trainiere ich (außer freitags und samstags) nie zwei Tage hintereinander.
        zu 2.: Ich habe mit Stangen von diesem Typ gute Erfahrungen gemacht: https://www.amazon.de/Sportastisch-VERGLEICHSSIEGER%C2%B9-Klimmzugstange-Edelstahl-Einh%C3%A4ngen/dp/B01CY8ZOY2/ref=sr_1_1_sspa?s=sports&ie=UTF8&qid=1536762642&sr=1-1-spons&keywords=klimmzugstange&psc=1
        Die einfachen Stangen, die man im Türrahmen verschraubt, sind nicht zu empfehlen. Ich suche noch nach einem Modell, das so leicht ist, dass ich es auf Reisen mitnehmen kann. Vielleicht hat jemand hier eine Idee?
        zu 3.: Erst heute morgen stand ich an der Dip-Stange und vor mir führte einer Dips schnell aus. Er hat ca. 10 Stück geschafft. Der Haken: Sein Bewegungsradius war sehr klein. Dann war ich dran: Ich habe nur 4 geschafft, mich jedoch ganz herunter gelassen, laaaangsam, dann wieder hoch. Das ist der Unterschied. Es ist ein Philosophie-Unterschied: schnell/explosiv/kurz versus langsam/umfassend.
        zu 4.: sehr gut! Ich kann aus dem Yoga bestätigen, dass es sinnvoll ist, solche Übungen eher auf Jahre als auf Monate anzulegen. Das nimmt auch den Druck heraus, unbedingt schnell Erfolge erzielen zu wollen. Irgendwie ist das auch ein tolles Gefühl zu wissen, irgendwann schaffe ich den einarmigen Klimmzug. Nur noch nicht heute oder morgen…
        zu 5.: Interessante Information! Ich achte mittlerweile auf eiweißhaltige Ernährung (Eier, Thunfisch, Käse), das reicht wohl schon aus.

        Antworten
  8. Matthias von Mitzlaff

    12/09/2018 @ 16:42

    Mitforisten und Matthias B.:
    Hat jemand von Euch denn das einarmige (Klimmzug, Liegestütz) oder einbeinige Level (Kniebeuge) vielleicht schon erreicht?
    Alternativ gefragt: Kennt Ihr jemanden, der dies beherrscht?
    Mich würden mal dessen/deren Erfahrungsberichte interessieren: Wie kam er/sie dahin. Was waren die Hürden und wie gelang es, diese zu überwinden.

    Antworten
  9. Hallo zusammen,

    auch ich habe mir das Buch kürzlich zugelegt. Habe vorher die 90 Tage Challenge von Mark Lauren gemacht und bis heute mit der App Freeletics trainiert. Ich habe mit dem Training nach Wade noch nicht losgelegt, da ich es erst zu Ende lesen möchte. In den Rezensionen auf Amazon werden mehrfach die fehlenden Trainingspläne bemängelt. Seht Ihr das auch so oder kommen die später noch?
    Da ich schon länger trainiere, soll ich trotzdem komplett von vorne anfangen? Was meint Ihr?
    Besten Dank für Eure Tipps!!

    Viele Grüße
    Kloppi

    Antworten
    • 90 Tage Mark Lauren und Freeletics? Da würde ich nicht bei Null anfangen. Aber … es gibt einen Grund, es dennoch zu tun: Du willst ja dauerhaft dabei bleiben und so stellst Du sicher, dass Deine Substanz keine Lücke hat. Vorschlag: Fange an und fühle Dich ein.
      Damit wären wir auch beim Trainingsplan von Wade: Er schlägt verschiedene Varianten vor und jede sucht sich das passende heraus. Das ist kein Trainingsplan, aber es ist auch nciht schlecht. Man übernimmt die Verantwortung für sein Training selbst und übergibt es nicht an den Plan. Höre auf Dich selbst.
      Ich fing mit dem 6 Tage Programm an (Einzelhaft: 3 Übungen a 3 Wdh. pro Tag, Sonntag frei). Das ist am Anfang easy, dann aber ist es zu viel. War es zu viel – für mich. Und nun mache ich die „Gute Führung“ (Alle zwei tage 2 Übungen mit 3 Wdh.). Das reicht mir.
      Endscheidend ist ja nicht, dass man schnell stark wird, sondern dass man lange dabei bleibt!

      Mich würde aber auch Deine Erfahrungen mit Mark Lauren und dem Freeletics interessieren! Warum willst Du auf Wade wechseln?

      Antworten
    • Matthias von Mitzlaff

      20/09/2018 @ 16:26

      ja Kloppi,
      sehr gute Fragen von dir!
      Vielleicht ging es mir ähnlich wie du, da ich – als recht sportlicher Mann – im April 2018 mit Gerätetraining im Fitnessstudio anfing und im August auf Paul Wades Buch stieß.
      Mich haben die Big Six dann so sehr gefesselt (und das Konzept wirkt so einleuchtend, natürlich und nachhaltig), dass ich vorerst das komplette Gerätetraining (inklusive Kurzhanteln) erstmal habe fallen lassen.
      Ich führe mittlerweile wöchentlich drei- bis viermal die Big Six aus, ergänzt um kleine Zusatzübungen, die das Training abrunden (in meinem Fall: Wadenheben auf der Stelle, Spiderman-Plank sowie Dips an der Doppelstange).
      Zu deiner Progressionsfrage, die ich gut nachvollziehen kann:
      In der Tat habe ich da auch erstmal gerätselt, wo ich einsteigen soll. Letztendlich ist es aber ganz einfach. Du probierst mit den unteren Stufen nach Wade rum, bis du auf eine Stufe stößt, die dir noch zu schwer ist.
      Beispiel: Aus einem YouTube-Video von „Hannibal the King“ fand ich ganz inspirierend, wie er Diamond-Liegestütze macht (enger Griff der Hände unter Brust auf Boden). In der praktischen Ausführung merkte ich dann, dass das doch noch eine Stufe zu schwer für mich ist. Fazit: Ich bin bei Wades Stufe 5 eingestiegen (einfache klassische Liegestütze, laaaangsam!) und schaffe aktuell 3 Sätze à 9 Wiederholungen (mit Pause dazwischen). Erst wenn ich 3 Sätze mit jeweils über 15 Wiederholungen schaffe, erlaube ich mir auf Stufe 6 nach Wade zu gehen (Liegestütz mit engem Griff, wie bei Hannibal).
      Also „komplett von vorne beginnen“ macht aus meiner Sicht keinen Sinn, sofern du unterfordert bist. Dort einsteigen, wo du mindestens 6-8 Wiederholungen in 3 Sätzen schaffst.
      Trainingsplan:
      Ich bin mit Calisthenics noch nicht sooo weit. Deshalb fokussiere ich – wie ich bei vielen Experten auch als Anregung lese – erstmal auf ein Ganzkörpertraining, das ich mehrere Male die Woche (wichtig: Erholungstag dazwischen) durchführe. Ein Zyklus umfasst bei mir: Klimmzüge > Liegestütze > Waden > Dips > Kniebeugen > Kopf-Handstand (eine Vorübung zum Handstand) > Beinheben > Pike Pushups im Stand (eine sehr gute Vorübung für den späteren Handstand) > Spiderman-Planke (um etwas für den seitlichen Core zu machen).
      Diese Zyklen führe ich dreimal hintereinander durch, dazwischen immer mal ausruhen und an die Wasserflasche.
      PS: Admin Büttner hat soeben zwei Punkte genannt, die mir sehr gut gefallen: 1. „…und fühle dich ein“ => Im Gegensatz zum doch recht stupiden Gerätetraining sind die Calisthenics-Übungen wesentlich natürlicher und man kann sie viel besser so gestalten, dass sie zum eigenen Körper passen. 2. „…übernehme die Verantwortung“ => Das bleibt keinem Fitnessenthusiasten erspart. Es gilt immer, mitzudenken, sich Ziele zu stecken und Vorgaben entsprechend der jeweiligen Form anzupassen. Auch hier: Der intelligente Athlet hat eine Vision, passt jedoch sein Vorgehen flexibel an.
      Lass uns mal teilhaben, wie du deine ersten Trainingspläne entwirfst, auf welche Probleme du stößt und wie du diese löst.
      Vielen Dank dir!

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    • Matthias von Mitzlaff

      20/10/2018 @ 16:31

      Hallo Kloppi,
      wenn du Erfahrung mit Training nach Mark Lauren gesammelt hast, wirst du einfach in höheren Stufen nach Wade (Stufe 4 bis 6, nehme ich an) einsteigen, als wenn du „Anfänger“ wärest.
      Viel Erfolg!
      Ich trainiere nach Wade (die Big Six) seit circa 10 Wochen und beschäftige mich aktuell mit Laurens 125 Übungen, da ich überlege, welche ich zu den 6 Übungen nach Wade noch dazupacken kann.
      Gruß aus Berlin, Matthias

      Antworten
  10. Hey Admin Büttner, wie läufts mit dem Training?
    Besuche immer mal wieder diese Seite, finde leider jedoch wenige neue Forumsbeiträge…
    Die Big Six habe ich mittlerweile gut integriert, in mein dreimaliges Training pro Woche.
    Da ich nahezu gar nicht an Geräten oder mit Langhanteln, sondern nur mit Eigengewicht und Kurzhanteln trainiere, sind die Fortschritte nicht so explosiv.
    Ich merke jedoch, wie die Kraft kontinuierlich zunimmt, von Monat zu Monat.
    Bleiben Sie dran!

    Antworten
    • Hallo Matthias,
      ich bin dran! :-)
      Hier mein aktueller Stand:
      1. Das Training muß so intensiv sein, dass man einen Hitze-/Schweiß-Schub bekommt. Sonst war das Training nicht intensiv genug.
      2. Die Klimmzugübung habe ich umgestellt: Ich habe mir eine Klimmzugstange gekauft, die ich in einen Türrahmen einspanne. Auf Stirnhöhe. nun mache ich meine Klimmzüge, zunächst unterstützt durch meine Beine – also Kniebeugen. Ich konzentriere mich beim Hochziehen auf die Arme und nutze die Beine nur soviel, wie es sein muß. Beim Herunterlassen ziehe ich die Beine an – und lasse langsam runter. Ich variiere auch, indem ich die Hände mal enger und mal weiter stelle und auch drehe. Bin damit sehr zufrieden – gefällt mir viel besser, als bei Wade. Blutige Anfänger kombinieren so Kniebeugen mit Klimmzug – spart auch Zeit.

      Matthias,
      eine Frage zum Handstand-Liegestütz. Der Kopfstand gehört verboten (extreme Belastung der Halswirbelsäule). Hier meine ich, dass Wade etwas Falsches in seinem Buch empfiehlt. Auch die Krähe ist für mich nicht machbar. Ich mache nun Folgendes: Ich habe mir ein Brett geholt – 60-70 cm, halte es mit beiden Händen fest, stelle mich in den Türrahmen und drücke das Brett über meinen Kopf an den oberen Teil des Türrahmens. Jetzt arbeite ich mit Oberschenkel und Schulter gleichzeitig. Ich mache also Kniebeugen und drücke oben gegen den Türrahmen. Das stärkt die Schultern auf „richtige“ Weise. Nächster Schritt bei mir wird wohl sein, dass ich mit den Füßen die Wand hochlaufe – ich werde berichten.

      Matthias, wie machen Sie das?

      Grüße nach Berlin!

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  11. Hallo lieber Matthias,
    hier ein paar Kommentare zu deinen interessanten Zeilen:
    1. Stichwort „Schweiß“: Sicherlich kann das ein guter Indikator für ein engagiertes Training sein. Mir ist besonders wichtig: Pulsfrequenz. Manchmal messe ich diese zwischendurch. Oft stelle ich fest, dass ich oberhalb 130 liege, was bei meinem Alter Fettverbrennung bedeutet. Super, so hat man quasi Krafttraining und Ausdauereinheit in einem. Perfekt!

    2. Klimmzüge: Mir ist damals schon deine Türkonstruktion aufgefallen, interessante Idee! Und auch diese Lösung (quasi halber Klimmzug inklusive Kniebeuge) ist eine clevere Lösung, sofern du nicht einen vollen Klimmzug schaffst. Das jedoch möchte ich infrage stellen. Gelingt dir das wirklich nicht? Ansonsten würde ich nämlich empfehlen: Fange mit wenig Klimmzügen an und bleibe hartnäckig.
    Ich z.B. habe eine Serie von 6 Sätzen à 5-6 vollen Klimmzügen in mein knapp einstündiges Ganzkörpertraining eingebaut (3x Woche). Damit komme ich aktuell gut klar.
    Die ersten vier Sätze mit eher weitem Griff (Handrücken zeigt nach hinten), Satz 5 und 6 dann mit Handrücken nach vorne zeigend (geht mehr auf den Bizeps).
    Klimmzüge sind tatsächlich eine der für mich vier wichtigsten Fitnessübungen, ich lasse sie nie aus.
    Die anderen drei: Liegestütz, Handstand und Kniebeugen.

    3. Deine Frage zum Handstand-Liegestütz: Kopfstand ist zu verbieten? Mein Lieber, ich mache jeden Tag im Rahmen von Yoga einen Kopfhandstand (mit den Armen zu einem Dreieck gefaltet), da tut mir nichts am Hals weh…;-)

    4. Krähe: In der Tat ist die Krähe a) schwierig einzunehmen und b) gar nicht so lange haltbar (als Anfänger). Ich fange übrigens oft mit einer kurzen Krähe an, um die Schultern zu Beginn des Trainings aufzuwärmen. Eigentlich ist es nicht schwer: 1. Gehe in die Hocke, 2. Lege beide Hände auf dem Boden vor dir ab (schulterbreit), 3. Lasse dein Körpergewicht langsam nach vorne unten gleiten, so dass dein Oberkörper komplett über deine Arme getragen wird. Der letzte Punkt ist anspruchsvoll: Es bedarf viel Training und einem Vertrauen / Geschehenlassen, dass man diesen typischen Schwebezustand der Krähe hinbekommt.

    5. Handstand: Deine unorthodoxe Übung: Wow, das klingt wirklich lustig und spannend! Quasi eine Quadrizeps-Deltoid-Übung. ;-) Eine gute erste Idee. Mir persönlich ist das jedoch zu komplex (irgendwo habe ich mal gelesen: Lege die Übungen lieber einfach an.) Ich würde dir als ersten Schritt zum Handstand empfehlen: Pike Pushups bzw. Military Press (je nach Quelle anders genannt) => Quasi wie in abwärtsschauender Hund stehen (Yoga), Füße geschlossen halten und näher zum Oberkörper bringen, dann Oberkörper kontrolliert nach vorne unten absenken (wichtig: Ellenbogen nicht seitlich wegknicken lassen sondern parallel zum Körper halten) und wieder nach oben drücken. Ganze Übung betont langsam! Das mache ich immer nach dem Wand-Handstand, dann geht nicht mehr viel…;-)

    6. Wand-Handstand: Mittlerweile baue ich 3x pro Training folgendes ein: Ich stelle mich mit dem Rücken zu einer Wand > beide Hände auf den Boden absetzen > Mit den Füßen langsam die Wand hochklettern > bis die Beine voll nach oben gestreckt sind und der Bauch zur Wand zeigt. Das schaffe ich aktuell tatsächlich höchsten 10 volle Atemzüge. Als ich damit anfing, haben mich zwei Dinge sehr überrascht: 1. Wie schwierig es doch ist, diese Übung zu halten, 2. Wie sehr diese Übung doch die Schultern definiert. Perfekt, und alles ohne jegliche Gewichte, nur mit einer Wand (die es überall gibt!…;-).
    Trainiere schön weiter. Du weißt ja – in Analogie zum Laufen – gilt: Der Fitnesssportler wird im Winter gemacht….;-)))
    Herzliche Grüße von Berlin nach Saarbrücken,
    Matthias

    Antworten
    • Danke für die Impulse!
      Hier meine Kommentare:

      1. Puls ist auch gut – auf jeden Fall einmal an die Grenze gehen. Die Idee habe ich beim HIT-Training gelesen – High intensitive Training. Ist bei Wikipedia gut erklärt.
      2. Klimmzüge: Kann ich in der Tat noch nciht – ich tue mich schwer damit. Und viele andere bestimmt auch – ich finde meinen Ansatz besser, als den von Wade! Und auch besser, als meinen alten Ansatz mit dem Hilfsmittel in der Tür.
      3. Kopfstand – gehört verboten, zumindest am Anfang. Du bist kein Anfänger mehr!!
      4. Krähe – ok. Probiere ich noch mal aus.
      5. Handstand. Danke für die Idee mit „Pike Pushups“ -kannte ich nicht -finde ich toll – probiere ich aus.
      6. Wand-Handstand: Großartig. Will ich auch probieren. Grandios!

      Ich werde berichten!

      Antworten
  12. Lieber Matthias,
    ein paar Zeilen zu deinen sechs Impulsen:

    Ja, HIT ist auch cool. Ich bin ja eher so der langsam-Trainierer (lieber 10 langsame Liegestütze als 20 hektische). HIT ist jedoch eine gute Abwechslung.

    Du solltest unbedingt anstreben, mittelfristig Klimmzüge schaffen zu können! Außer Liegestütze kenne ich keine andere Oberkörperübung, die ohne Gewichte auskommt und den Oberkörper so toll definiert. Eine schöne Zwischenübung auf dem Weg zu „richtigen“ Klimmzügen ist auch: Australian push-ups. Ganz einfach: die Stange ist ungefähr auf Brust- oder Bauchhöhe
    (also recht niedrig). Du hängst dich dann schräg darunter und ziehst dich jeweils hoch (die Beine sind gestreckt und liegen auf den Fersen am Boden auf). Eine tolle Vorübung!

    Du hast recht, Anfänger sollten den Yoga-Kopfstand nicht machen.

    Krähe: Bleib dran und lass dich von Fehlschlägen nicht einschüchtern! Ich mache die Krähe nur 3x Woche (und kurz), nämlich als Aufwärmübung vor dem Training. Und nun, 8-10 Wochen später gelingt sie mir immer besser.

    Genau, Pike Pushups oder Military Press. Immer geht es darum: Ähnlich wie im abwärtsschauenden Hund (Yoga) zu stehen, dann Füße nahe an Oberkörper bringen (bis man fast abhebt) und dann nach vorne unten sinken lassen. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus Armen und Schultern.

    Wand-Handstand: Vorgestern im Studio sah ich einen jungen großen muskulösen Mann, der die folgende Variante machte: mit Händen nahe an Wand auf Boden und dann so hochspringen, dass Rücken zur Wand zeigt (gestreckter Körper, Fersen an Wand). Definitiv die Profivariante! Ich beglückwünschte ihn (kann ich noch nicht…) und zeigte ihm meine Variante (das gleiche, aber statt
    Rücken zeigt Brust zur Wand) und er meinte, das wäre definitiv keine schlechtere Variante! Großer Vorteil der Brust-zeigt-zur-Wand-Variante: Du kannst die Bewegung selber kontrollieren (Füße krabbeln hoch an der Wand) und brauchst nicht Angst haben, dass du abrutscht. Versuche es mal! Auch wenn du nur 1-2 Atemzüge das halten kannst, ist das immer schon ein toller
    Erfolg! Auch hier gilt: dran bleiben, die Übung mehrmals die Woche
    vollziehen, damit sich die Muskeln langsam dran gewöhnen.

    Viel Erfolg!

    Antworten
  13. Hallo zusammen!
    Sorry erstmal, dass ich mich nach meinem Post gar nicht mehr gemeldet habe aber meine Frau ist danach ins Krankenhaus gekommen, lag dort einen Monat und wir haben dann ein Frühchen bekommen, das mittlerweile 6 Monate alt und bei bester Gesundheit ist.
    Ich werde nun endlich mal wieder anfangen, mich sportlich zu betätigen und werde dazu das Buch nutzen.
    Habe mir die Nachrichten hier im Forum durchgelesen aber habe dennoch eine Frage:
    Du sagst Du machst alle 2 Tage 2 Übungen mit 3 Wiederholungen.
    3 Wiederholungen bedeuten bei dir?
    3 mal Fortgeschritten also bei den Liegestützen Stufe 1: 3x 2 x 25 Wiederholungen oder worauf beziehen sich die Wiederholungen?
    Wann ist bei Euch die nächste Stufe dran? Erst wenn Ihr das Könner-Niveau der jeweiligen Stufe erreicht habt?

    Viele Grüße

    Antworten

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