Wie viel Schlaf brauche ich und wie kann ich meinen Schlafbedarf reduzieren?
Manchmal habe ich Phasen, da komme ich mit 5,5h Schlaf gut aus und manchmal schlafe ich gerne mal 8 Stunden oder länger. Ziel ist, dass man seinen Schlaf optimiert – dass man aus der Zeit, in der man schläft das Maximale herausholt. Der Mensch schläft so viel – aber manchmal schläft man auch einfach nur schlecht. Vielleicht kann man besser schlafen, wenn man die eine oder andere Sache beachtet. Ich habe mir mal eine Checkliste gemacht. Vielleicht hilft sie Ihnen auch.
Klar ist: Wir regenerieren im Schlaf. Körperlich und geistig und verarbeiten auch seelische Momente. Jeder Mensch ist unterschiedlich. Schlaf ist lebensnotwendig. Der Schlaf findet in verschiedenen Schlafzyklen statt, es gibt tiefen Schlaf und ganz leichten Schlaf (siehe unten).
17 Einflussfaktoren auf den Schlaf:
- Schlafzyklen (s. o.).
Wer seine Schlafzyklen kennt und sich danach richten kann, der braucht weniger Schlaf. - Zeitpunkt des Schlafes.
Wenn ich um 21:00 Uhr ins Bett gehe und 7 Stunden schlafe, bin ich weniger fit, als würde ich erst um 01:00 Uhr ins Bett gehen und bis 08:00 Uhr schlafen. Wahrscheinlich hängt das von dem Tag/Nacht‐Wechsel ab. - Mittagsschlaf – Powernapping (s. u.).
Wenn ich tagsüber müde werde, dann lege ich mich für 20 Minuten hin und schlafe einmal kurz ein – das nennt sich Powernapping oder Schlüsselschlaf. Dieser Schaf ist so erholsam, wie 1,5 Stunden Schlaf in der Nacht. Bei mir. Powernapping muß man lernen. Man braucht bestimmt 3 Wochen, bis man es kann. Hinlegen, Eieruhr stellen, aufwachen. Dieses Instrument gehört für mich auf die Liste der Dinge, die man unbedingt beherrschen sollte. - Richtige Schlafumgebung.
– Kühl schlafen.
– Vorher gut lüften.
– Richtige Matratze.
– Richtiges Kopfkissen.
– Geringe Geräuschkulisse. - Vorher geschickt essen.
– 3 Stunden vor dem Schlafen gehen nur leicht essen.
– Salat, Fleisch und Fett verdauen sich schwerer.
– Zu viel Alkohol vermeiden. - Einschlafritual.
– Dehnungsübungen.
– Zähne putzen.
– Vom Balkon auf die Stadt sehen. - Einschlafmeditation: Es gibt auch aus der großen Yoga-Werkzeugkiste Hilfestellung für das Einschlafen. Dabei legt man sich auf den Rücken und atmet in seinen Körper hinein. Man stellt sich vor, dass der Atem beim Einatmen durch die Nase durch den Körper über die Beine in die Zehen fließt und wieder zurück. Man beginnt beim großen linken Zeh, atmet dann in die anderen Zehen des linken fußes, danach in die Zehen des rechten Fußes und dann kommen die Finger an die Reihe. Das hört sich zunächst eigenartig an, hat aber einen guten Effekt. Das kombiniert man dann mit einem Einschlafmantra:„Ich bin total entspannt. Ich werde tief und fest schlafen. Ich schlafe gerne. Ich geniesse es, zu schlafen. Das gönne ich mir …“.
- Schlaflos‐Mantra (Wenn Sie nachts aufwachen …).
Manchmal, wenn ich nachts aufwache, dann werde ich unruhig, weil ich befürchte, am nächsten Tag nicht fit zu sein. Das ist natürlich nur bedingt wahr, aber auf jeden Fall dem Schlaf nicht förderlich. Wenn ich dann schon da liege, dann konzentriere ich mich auf das „Schlaflos-Mantra“: „Ich bin total entspannt. Auch wenn ich nicht schlafe, bin ich morgen frisch und erholt …“. Das ist so langweilig, dass ich dann meist einschlafe. Oder ich starte meine Einschlafmeditation. - Wetter und Jahreszeit.
Scheint die Sonne, bin ich fit und brauche weniger Schlaf, als wenn es regnet. Im Winter brauche ich mehr Zeit, als im Sommer … - Wasserhaushalt.
Wenn ich tagsüber ‐ bis 16:00 Uhr ‐ viel getrunken habe, dann bin ich grundsätzlich weniger müde und brauche weniger Schlaf. - Wochentag vs. Wochenende oder Feiertag.
Ich kann am Wochenende gerne bis 10:00 Uhr schlafen – unter der Woche gelingt es mir nicht – es sei denn, ich bin im Urlaub. - Sorgen, seelische Belastung.
Ein wichtiges Thema. Seelische Belastung kann dazu führen, dass man viel schlafen muss, kann aber auch dazu führen, dass man gar nicht mehr richtig schlafen kann. Meiner Meinung nach muss man Stress mit Bewegung kompensieren. - Einmal am Tag schwitzen. Leichter Ausdauersport.
Wenn ich jeden Tag einmal an die „Schwitzgrenze“ komme, indem ich etwas Sport treibe – das kann auch Heimsport sein – dann brauche ich weniger Schlaf.
Ich laufe seit 30 Jahren regelmäßig ein oder zweimal die Woche. Laufen strengt mich fast nicht an. Wenn ich laufe, dann brauche ich weniger Schlaf. - Tagsüber wenig Energie verbrauchen.
Natürlich spielt es auch eine Rolle, wie viel Energie man tagsüber verbraucht – in welchem Aktivierungsniveau man sich bewegt. Schiebe ich tagsüber eine ruhige Kugel, brauche ich weniger Schlaf. Allerdings scheint es da auch ein Optimum zu geben. Wenn mein Tag zu langweilig ist, dann bin ich abends dennoch müde. - Wasserader.
Es gibt Menschen, die ssensibel für Wasseradern sind. Ich gehöre dazu. Ich kann auch mit einer Wünschelrute Wasser finden. Ich hatte mal eine Wohnung, bei der das Bett auf einem Wasserader‐Kreuz stand. Ich schlief gut – war aber nicht erholt. Wir stellten das Bett um – und mein Schlafbedarf sank dramatisch. P.S. Das Thema „Wasserader“ ist wissenschaftlich umstritten – was ich persönlich nicht verstehen kann. - Keinen Espresso nach 12:00 Uhr.
Wenn ich nach 12:00 Uhr Espresso trinke, kann ich abends schlecht einschlafen. Ich weiß, dass das Koffein des Espressos nur 3 Minuten wirkt, das ist wissenschaftlich erwiesen – mein Körper weiß das allerdings nicht – ich schlafe schlecht. - Übersäuerung des Körpers.
Die übliche Ernährung in unseren Breiten ist von Produkten geprägt, die für eine Übersäuerung des Körpers verantwortlich sind. Je jünger, je sportlicher, je mehr Wasser Sie trinken, desto besser ist es. Sind Sie müde, dann könnte Übersäuerung auch ein Grund sein. Mehr Infos unter Zentrum der Gesundheit. Täglich eine Tablette „Kaiser Natron“ oder „Bullrich-Salz“ (Natronhydrogencarbonat) als Nahrungsergänzung hilft schon ungemein. Besser wäre natürlich eine ausgewogene Ernährung – aber das ist eine Herausforderung im Berufsalltag. - Müdigkeit durch müde Augen – keine oder die falsche Brille.
Ein Grund für Müdigkeit und mehr Bedarf an Schlaf kann in den Augen liegen. Wenn man nicht mehr gut sieht, dann ermüden die Augen schneller – meist ohne, dass man das merkt. Dabei kann es sein, dass man nicht mehr scharf genug sieht, es kann aber auch sein, dass die Brille zu scharf ist, das Auge also überkorrigiert wird.
Zwischen 40 und 50 verändert sich die Augen. Man wird tendentiell weitsichtiger, braucht dann eine Brille zum Lesen. In dieser Zeit kann es passieren – so war es bei mir – dass die Brille überkorrigert – es war schrecklich. Meine überkorrigierte Brille verursachte bei mir ein Druck auf den Kopf, wie ein Schraubstock. Weil das schleichend kam, hatte ich das zunächst nicht gemerkt. Mit der neuen Brille entschwand der Druck – er was eine unglaubliche Erleichterung! Und meine Müdigkeit war weg! - Den Wecker richtig stellen
Es gibt Menschen, die lassen sich vom Wecker 30 Minuten vor dem Aufstehen wecken, schlaten den Wecker immer wieder aus und stehen dann am Ende 40 Minuten nach dem ersten Weckerklingeln auf – Was für ein Blödsinn. Diese Menschen stehlen sich selbst wertvollen Tiefschlaf und somit Erholung.
Besonders unsinnig ist es, wenn durch das zu frühe Wecken die Tiefschlafphase nicht abgeschlossen wird – dann fällt das Wachwerden doppelt schwer. Und es fehlt doppelt Schlaf.
Die Empfehlung lautet: Wecker klingelt – aufstehen. Noch besser – so fürüh ins Bett gehen, dass man ohne das Klingeln des Weckers wach wird.
Wenn man seine Schlafzyklen beachtet, dann kann man sich selbst gut steuern. Hier meine Phasen:
- Kurzschlafphase: 20 Minuten
Wenn ich tagsüber müde werde, dann lege ich mich für 20 Minuten hin und schlafe einmal kurz ein – das nennt sich Powernapping oder Schlüsselschlaf. Dieser Schaf ist so erholsam, wie 1,5 Stunden Schlaf in der Nacht. Bei mir. Powernapping muß man lernen. Man braucht bestimmt 3 Wochen, bis man es kann. Hinlegen, Eieruhr stellen, aufwachen. Dieses Instrument gehört für mich auf die Liste der Dinge, die man unbedingt beherrschen sollte. - Schlafphase 1: 90 Minuten
Am Wochenende gönne ich mir manchmal einen Mittagsschlaf. Hier ist ein Zyklus in der Regel 90 Minuten lang. Werde ich vorher geweckt, fühle ich mich erschlagen. Stehe ich nach 90 Minuten nicht auf, träume ich viel und schlafe unruhig – danach fühle ich mich meist nicht erfrischt. - Erste Tiefschlafphase: 3,5h bis 4,5 h
Wenn ich nachts aufwache, dann kann ich meine Schlafzyklen ablesen. Bei mir ist es vielfach nach 3,5 bis 4,5 h. - Zweite Tiefschlafphase: 1,5 h
Mein Schlafminimum liegt bei 5,5 Stunden Schlaf pro Nacht. Das Minimum. Lange halte ich das nicht aus. Aber für ein paar Tage reicht das. - Dritte Tiefschlafphase: 1,5 h
Am besten geht es mir, wenn ich unter der Woche 6,5h bis 7 h Schlaf bekomme. Am Wochenende gerne mehr.
So ist es bei mir. Beobachten Sie sich selbst. Vielleicht notieren Sie sich, wann Sie nachts aufwachen und wann Sie sich erholt fühlen. Passen Sie Ihren Schlaf an. Stellen Sie Ihren Wecker nach Ihren Schlafzyklen. Stehen Sie vielleicht eine halbe Stunde eher auf oder gehen Sie früher oder später ins Bett.
Der Umgang mit seiner Gesundheit ist ein wichtiger Baustein der Persönlichkeitsentwicklung. Ein Konzept der systematischen Persönlichkeitsentwicklung finden Sie in meinem Buch: Das ICH-Management. Hier werden u.a. auch die „7 Säulen der Gesundheit“ beschrieben.
20/11/2013 @ 12:17
Autogenes Training hilft sicherlich am besten, natürlich nur, wenn man es vom Fachmann gelehrt bekommt. Im Schlaf muß man „loslassen“ können, dann klappt auch das Einschlafen und Tierfschlafen. Es gibt inzwischen hervorragende CD’s, die sehr hilfreich sind, Ruhe zu finden. Ein Körper ist wie ein Motor und kann nicht ständig rundlaufen, ohne „gekühlt“ zu werden. Wie der Motor, so unterliegt auch der menschliche Körper gewissem Verschleiß, der nicht nicht unendlich aufzuhalten ist.
Gute Erholung beim gesunden Schlaf wünscht MS
06/01/2014 @ 10:38
Ich lese diesen Blog gern. Vielen Dank.
Pingback: Wie läuft Ihr Morgen ab? Wie sieht Ihre morgentliche Routine aus? Sind Sie ein Morgenmuffel? Sind Ihre morgendlichen Gewohnheiten "optimal". Hier ein paar Gedanken zum Start in den Tag. | Büttners Sammelsurium ..
06/10/2014 @ 16:36
Ich habe für mich rausgefunden, dass ich besser schlafe, wenn ich viel Tagebuch geschrieben hab. Wenn ich alles, was auch nur irgendwie in meinen Gedanken war, aufgeschrieben hab. Ich schlafe dadurch irgendwie besser und erholsamer. Manchmal werde ich nachts wach und irgendwie bin ich „unruhig“, dann steh ich auf, setz mich an mein Tagebuch und schreibe 5min alles, was mir einfällt, auf. Dann gehts zurück ins Bett und ich kann gut weiterschlafen.
Kurios eigentlich.