Büttner bloggt …

Gesundheit baut auf 7 Säulen auf – eine davon ist Körperkraft. Nach 35 Jahren habe ich endlich „mein“ Krafttraining gefunden. Das hört sich melodramatisch an, ist aber genau das, was ich empfinde. Ich bin froh. Den Ansatz dazu fand ich in dem Buch „Trainieren wie im Knast“ von Paul Wade.

Nach meiner Philosophie baut sich Gesundheit auf 7 Säulen auf:

1. Ernährung
2. Körperkraft
3. Beweglichkeit
4. Ausdauer/Kondition
5. Geistige Hygiene
6. Temperaturtoleranz
7. Richtiges Atmen

Das Thema Körperkraft begleitet mich schon seit meinem 15ten Lebensjahr. Ich war damals dünn wie ein Bleistift und fühlte mich auch so. Darum begann ich zu trainieren. Liegestütze, Biegehantel, Gewichte, … Ich trainierte zu Hause und auch im Studio. Mit mehr oder weniger gutem Erfolg. Ich begann und brach dann irgendwann wieder ab. Und begann von Neuem. Ich wette, ich habe mehr als 50 Mal begonnen und wieder aufgehört. Warum ich immer wieder aufgehört hatte? Dafür gibt es viele Gründe:

1. Ich begann übermotiviert, überanstrengte mich und wurde krank (Erkältung, Halsschmerzen, …). Ich hatte Verspannungen im Nacken und da ich die Brustmuskulatur mehr trainierte, ging ich eher krumm, als gerade und aufrecht.
2. Ich fand keinen richtigen, regelmäßigen Takt. Immer Montags und Donnerstags zu trainieren – ich kam immer wieder aus dem Rhythmus.
3. Ich war nicht sicher, ob ich richtig trainiere und ob ich das Richtige trainiere. Es gibt 1001 Übungen, was man tun kann. Alleine für die Bauchmuskulatur gibt es 20 verschiedene Übungen. Und … will ich eigentlich Bauch trainieren oder doch besser Rücken?
4. Ich hatte keine Perspektive – kein langfristiges Aufbauprogramm. Keine Orientierung.
5. Ich hatte keinen Plan, kein Konzept, keine Sicherheit – ich war nicht wirklich entschlossen.

Dann empfahl mir mein Freund Ulli ein Buch: „Trainieren, wie im Knast“ – und das bringt mich nun schon seit 6 Monaten voran.

Trainieren wie im Knast: Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen

Hier die Punkte, die mir gefallen:

1. Ein richtiges Konzept. Das Konzept besteht aus 6 Übungen, zerlegt in jeweils 10 Schritte und diese wieder in 3 Teilschritte. Das ist klar und übersichtlich. Ein Plan. Ein Konzept.
2. Nur 6 Übungen. Die 6 Übungen trainieren den ganzen Körper. Wenn ich die 6 Übungen mache, habe ich das Gefühl, meinen Körper „richtig“ zu pflegen. Das motiviert mich. 6 Übungen – das kann ich auch im Auge behalten.
3. Klares Ziel. Jede der 6 Übungen hat ein Ziel, für mich kaum erreichbar, aber so deutlich, dass ich motiviert bin. Beispiel: einarmiger Liegestütz. Ich werde vielleicht nie einen schaffen, aber ich weiß, worauf ich trainiere. Weiter: Einarmiger Klimmzug, einbeinige Kniebeuge und den Handstand-Liegestütz. Cool!
4. Keine Geräte. Für die Übungen brauche ich keine Geräte. Ich kann zu Hause im Bad, Schlafzimmer und Flur trainieren – auch wenn ich auf Reisen bin – ich kann konsequent weiter trainieren. Keine Geräte ist nicht ganz richtig. Ich habe mir ein Hilfsmittel gebastelt, damit ich die Rückenübung besser hinbekomme. Und am Ende ist eine Klimmzugstange (kann man auch in den Türrahmen klemmen) unabdingbar. Aber vielleicht finden Sie die ja auch draußen im Garten …
5. Überschaubare Kraftanstrengung. Anders als beim Krafttraining im Studio, arbeitet das Training mit höheren Wiederholungen. Früher hieß es bei mir: 3 Wiederholungen a 8-10 Sätze, wobei der letzte Satz kaum noch geschafft werden sollte. Das ist sehr anstrengend und bringt auf Dauer keinen Spaß. Macht auch für mich keinen Sinn – ich will keine Maximalkraft, ich will Dauerkraft, Grundkraft. Fitkraft. Wade arbeitet mit bis zu 40 Wiederholungen. Die ersten Wiederholungen sind nicht spürbar, doch dann … geht es zu Sache. Mir gefällt das. Ich finde es sinnvoller, als extrem zu pressen – hat mir nie gefallen.
6. Leichtes Aufwärmen. Im Studio hieß es: 10 Minuten Fahrradfahren, um den Kreislauf in Gang zu bringen. Dann das Training. Ich habe nicht so viel Zeit – und es ist auch nicht nötig. Jetzt mache ich die Muskeln und Sehnen mit einer kleinen leichten 30iger Wiederholungssequenz warm – das reicht.
7. Wenig Zeitaufwand. Ich trainiere derzeit täglich 10-15 Minuten. Ich mache das morgens, das macht wach. 10-15 Minuten täglich, 6 Tage die Woche. Jeden Tag zwei Übungen.
8. Tägliches Training = Routine kann sich einstellen. Das ist etwas, was mir extrem gut gefällt. Ich mache jeden Tag etwas – außer Sonntag. Da muß ich nicht überlegen, ob ich heute trainiere, sondern nur noch was ich heute trainiere. Das hilft mir.
9. Gesunde Entwicklung. Paul Wade hat das Buch für alle geschrieben, also auch für blutige Anfänger. Der Anfänger muß aufpassen, dass er seinen Körper nicht strapaziert. Es geht nicht nur um die Muskulatur! Das Training von Wade ist so konzipiert, dass es vier Bereiche aufbaut: Muskeln, Sehnen, Gelenke und die Gesamtbelastung. Er schlägt einen ganz sanften Weg vor – ich empfehle, sich genau an seine Anweisungen zu halten – dann hält man auch durch. Auch wenn Sie, wie ich, schon Grundlagen geschaffen haben.

Ich habe mir eine Tabelle [Downloadlink] angelegt, diese hängt an meiner Badezimmertür und so weiß ich immer, was ich zu trainieren habe. Ich markiere mir dann auch immer die Stufen, die ich schon erklommen habe.

Und hier mein Trainingsgerät für die Rückenübungen/Klimmzugübungen. Ich hab einen Spanngurt verwendet, einen Widerstand eingeknotet und … in die Tür eingehängt. Jetzt kann ich perfekt Rückenübungen machen – das gefällt mir besser, als bei Wade – er arbeitet mit einem Tisch …

Sie sehen, man kann auch noch Paul Wade noch optimieren. Jeder für sich.

Zwei wichtige Fragen, die immer wieder gestellt werden:

1.  Muß ich mit Stufe 1 beginnen?
2.  Wann gehe ich zum nächsten Schritt über?

Zu 1: Zwei Übungen pro Tag sind nicht viel – am Anfang.  Gehe dennoch jede Stufe durch und lasse Dir Zeit. Es geht nicht nur um die Muskeln, sondern auch um die Sehnen und die Gelenke! Und um die allgemeine Gewöhnung an die Belastung. Trainiere sauber, das heißt ausreichend langsam und konzentriert.

zu 2: Regel: Wenn Du sauber (langsam und konzentriert) trainiert hast und die letzte Bewegung nicht anstrengend war, dann gehe zum nächsten Schritt. Am optimalen Trainingspunkt bist Du, wenn Du die letzte Bewegung (z.B. den letzten Liegestütz) gerade nicht mehr schaffst. Das ist auch notig, damit Du Deinem Muskel den Wachstunmsreiz gibst. Ein Muskel ist faul. Wenn man ihn nicht „quält“, entwickelt er sich nicht.

Bedenke, dass Du Dich auch erholen musst. Wenn Du an einen Punkt kommst, an dem Du Dich nicht verbesserst, lege mal eine Pause von einer oder gar zwei Wochen ein.

Und noch ein Tipp: Achte auf ausreichende Zufuhr von Eiweiß. Faustregel: 1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag! Ohne ausreichend Eiweiß kann Dein Muskel sich nicht entwickeln!

Ergänzungen nach fast zwei Jahren „Knasttraining“: (Juni 2018)

1. Ich bin noch dabei und sehr zufrieden. Sechs Grundübungen sind gut zu überblicken und decken ein breites Spektrum an Muskeln ab. Auch der stufenweise Aufbau und die Steigerung der Intensität gefällt mir immer noch.
2. Ich versorge mich gut mit Eiweiß! Und mit Vitamin C.
3. Ich starte mit Armkreise zum Aufwärmen: 50x Armkreisen Vorwärtskraulen und 50x Armkreisen Rückenkraul. Dabei langsam machen, locker in der Hüfte bleiben und langsam steigern. Auch Kniebeugen bei jeder Einheit voranstellen ist gut – aktiviert den Körper – das probiere ich gerade aus.
4. Ich mache mehr Pausen. Trainiere weniger, als am Anfang. Mein Trainingsplan: Gute Führung: Drei Doppelübungen in der Woche. Dabei trainiere ich aber härter – versuche, bei jedem Training einen Impuls zu setzen (siehe auch HIT-High Intensitive Training – Wikipedia).
5. Was ich nicht mehr mache: Liegestütz und Klimmzüge in einer Trainingseinheit – das ist zu anstrengend.
6. Liegestütze mache ich mit GORILLA SPORTS Liegestützgriffe 2er Set Chrom – Push-Up Stand Bar rutschfest mit Schaumpolster oder mit den Perfect Fitness Erwachsene Liegestützgriffe Push Up V2.
7. Bei den Liegestützen mache ich immer 3 Blöcke aus drei Haltungen: Einmal die Hände (an den Barren) am Körper, dann halb versetzt auf Brusthöhe und dann auf Schulterhöhe.
8. Die Liegestütz-Übung ergänze ich derzeit auch gerne wieder um die Biegehantel.WEYON Biegehantel Königsfeder Fitnessgeräte für Arm Training Power Twister Fitness Training Spannfeder 30kg, 40kg, 50kg, 60kg
9. Schulter: Ich warne vor dem Kopfstand, gerade am Anfang ist das fahrlässig – der Nacken wird zu sehr strapaziert. Auch die Krähe hat mir nicht gefallen. Besser ist, man stellt sich in den Türrahmen und presst nach oben – geführt von den Beinen. (Stufe 1). Stufe 2: Mit den Füßen an der Wand Handstand machen – das ist leichter, als gedacht. Anfangen mit den Füßen auf halber Körperhöhe, dann den Atem zählen. Stufe 3: Mit den Händen gehen – Richtung Wand und zurück. Stufe 4: Halber Handstand an der Wand. Das ist mein Plan.
10. Die Rückenübung (Brücke) würde ich wie folgt empfehlen: Stufe 1: mit dem Rücken an den Türrahmen stellen und mit den Händen nach hinten drücken – Hände auf Kopfhöhe. Ganz langsam, sehr konzentriert. Stufe 2: Hände tiefer setzen – auf Brusthöhe. Stufe 3: Hände wandern am Türrahmen bis auf Hüfthöhe runter und dann wieder hoch. Stufe 4: Brücke auf dem Waschbecken oder dem Toilettendeckel. Stufe 5: Brücken auf dem Boden.
    Beim Training am Türrahmen, gerne mal die Seiten wechseln – mal links, mal rechts – trainiert dann beide Seiten.
11. Bei den Klimmzügen mache ich auch immer drei Doppelübungen: Einmal den sauberen Lattzug, dann greife ich um, Handflächen nach innen und trainiere meinen Bizeps. Außerdem habe ich mit eine Klimmzugstange für die Tür gekauft. Am Anfang unterstütze ich mit den Beinen. Also: Stufe 1: Stange ist kinnhoch – unterstützen mit den Beinen. Stufe 2: Stange ist kinnhoch – unterstützen mit den Beinen. Stufe 3: Hochziehen (unterstützen mit den Beinen) und dann langsam ablassen. Stufe 4: Volle Klimmzug ohne Beinen.
12. Bauch: Die Bauchübungen würde ich künftig auch mit der Klimmzugstange im Türrahmen starten. Das gefällt mir besser, als die von Wade vorgestellten Übungen. Stufe 1: Nur jeweils ein Bein heben. Stufe 2: An der Stange hängen und beide Knie anziehen. Stufe 3: Knie anheben bei 90 Grad bis Oberschenkel in der Waagerechten sind. Stufe 4: Beine gestreckt, Hüfte zu Beinen im 90 Grad Winkel.
13. Das ist mein aktueller Trainingsplan – inspiriert von Wade (Download XLS, Download PDF:

Ich bin also immer noch dran, und das ist für mich die wesentliche Botschaft. Meine beiden größten Fehler: Zu wenig Pausen und zu wenig Eiweiß. Ich fühle mich gut und stark, auch wenn ich über die Gesamtleistung nach zwei Jahren erstaunt bin. Ich sollte viel weiter gekommen sein.

Ergänzungen nach fast vier Jahren „Knasttraining“: (Januar 2020)

Die sechs Grundübungen finde ich nach wie vor großartig. Hier ein Video, was auf die gleichen Grundübungen abzielt. Aber … was ich schlecht finde, ist das Fehlen der dazu passenden Dehnungsübungen. Dazu sagt Wade nichts. Derzeit dehne ich meinen unteren Rücken und auch den Hüftbeuger – hier kann ich die Youtube-Videos von Liebscher und Bracht empfehlen, aber auch Strong-und-Flex.

Und dann hat mich das Buch „Der 4-Stunden Körper“ von Tim Ferriss inspriert. Ferriss hat verschiedene Trainingsmethoden ausprobiert und empfiehlt viel weniger Training! Das entspricht genau meinen Erfahrungen. Je älter man wird, desto weniger häufig sollte man trainieren, also mehr Pausen machen. Er beschreibt auch eine Trainingsvariante, bei der man sich genau 80 Sekunden belastet. Das war’s dann für die nächsten 5 Tage! Sehr interessant!

Also, ich werde dabei bleiben … und berichten.